Всички хора дишат, но малцина знаят как да го направят правилно. С помощта на дишането можете да помогнете на тялото да се справи с много заболявания, да подобрите настроението си, да хармонизира ума си и да подобрите цялостното здраве. За да може кислородът “правилно” да запълни всяка клетка от тялото с важни елементи, е необходимо да следите дишането си. Това може да помогне на дихателните упражнения.
Дихателни упражнения
Без храна, човек може да живее около месец, без вода - за около седмица, и без въздух - само 3-5 минути. От това колко тялото получава кислород, зависи от работата на всички нейни системи. Живеейки в мегаполиса, хората вдишват въздух с намалено съдържание и поради обичайното дишане този въздух се използва нерационално.
Видове дишане
Има 2 вида дишане: гръдна и диафрагмална (абдоминална).
Дихане на гърдите
Това е моментът, в който участват крайбрежните части на гърдите (повечето жени дишат по този начин).
Диафрагмално (абдоминално) дишане
В този случай се включва диафрагмата, поради което дишането става по-дълбоко и по-пълно. По принцип това е начинът на дишане на деца и мъже, но те също започват да преминават към гърдите.
Всички хора се раждат с абдоминално дишане и след това започват да дишат фино, с гърдите си. Но човек може да се стреми и да се научи как да диша правилно, като по този начин подобрява здравето си и променя работата на целия организъм.
Как да диша правилно корема
Поемайки дъх, повечето хора използват само гърдите си и издърпват корема. Последният дъх е точно обратното.
Ползите от здравословното дълбоко дишане
Дихателната гимнастика ще бъде полезна за хора, които постоянно изпитват стрес, са депресирани, с наднормено тегло, страдат от астма и заболявания на дихателната система. В допълнение, тя ще помогне за укрепване на сърцето и подобряване на нейните говорни умения.
1. Тялото идва в тон. Дихателната гимнастика увеличава обема на белите дробове, кръвта се насища с кислород, всички органи и системи започват да работят по-активно.
2. Подобрява храносмилането. Наблюдава се повишаване на натоварването на коремните мускули, стимулиране на коремните органи чрез диафрагмата, подобрение на чревната перисталтика, което осигурява добро храносмилане и облекчава запек.
3. Листа с наднормено тегло. Дихателна гимнастика укрепва метаболизма, окислява мазнините, поради интензивната работа на коремните мускули намалява обема на стомаха, намалява чувството на глад.
4. Нервно напрежение, тревожност и страх изчезват. Когато се притеснявате или изпитвате стрес, обърнете внимание на дишането си. То е или повърхностно, много често, или резки. И "удрящия" пулс. За да се успокои, достатъчно е да поемете дори бавно, дълбоко вдишване. Те изпращат сигнал към мозъка, че всичко е наред и намаляват сърдечната честота. Това може да помогне с пристъпи на паника, IRR.
5. Безсъние изчезва. Дълбокото дишане преди лягане се отпуска и може да намали налягането.
6. Дихателни упражнения - това е правилният път към дълголетие. Ярко потвърждение на това са животните. Например, котките и кучетата дишат често и не живеят дълго, а костенурките дишат бавно и могат да живеят повече от 150 години.
Дихателни упражнения
Важно е! Упражнението трябва да се прави всеки ден. Не можете да ги правите след инфаркт, инсулт или ако след операцията са минали по-малко от 2 месеца.
Почистващ дъх
Изправете се, отпуснете се. През носа на 2 броя си поемете дъх, издувайки стомаха. Чрез тънък процеп в устните за 4 броя, издишайте, дърпайки корема до гръбначния стълб.
Упражнението може да бъде направено изправено или легнало, например, веднага щом се събудите. Ако трябва да поддържате форма и да имате здравословен ефект, направете гимнастика за 10 минути всеки ден. След една седмица можете да добавите друго упражнение.
Вдишайте с носа си и след това издишайте рязко с устата си, така че целият въздух да излезе докрай, като издишате стомаха си под ребрата и не дишайте за 5 сек.
Дъх "Здраве"
Дихателната гимнастика се извършва 2 минути сутрин и вечер, седнало или изправено, но лежи по гръб е най-добре.
През носа за 2 броя, вдишайте, задръжте дъха за 8 секунди, след това бавно издишайте (за 4 броя, издишайте) през носа.
Пълният цикъл на дишане „Здраве” трябва да се извършва по схема 1: 4: 2, където 1 е вдишване, 4 е задържане на дъха, 2 е издишване.
Трябва да се отбележи, че вдишването е 2 пъти по-кратко от издишването, а паузата е 4 пъти по-дълга от инхалацията.
Пранаяма
Тази техника се нарича "дишаща йога". Той има много бърз и положителен ефект върху емоционалното състояние и физиологията на човека като цяло. С нея можете да се запознаете по-подробно в статията „Пранаяма - доброто и техниката”
Дихателни упражнения за отслабване
По-долу ще бъдат описани основните упражнения, които ще ви помогнат с вашата диета, както и ще запазите формата на тялото и здравето си в продължение на много години.
Упражнение "Жаба"
Седнете на стол, така че десните ъгли да се образуват от краката ви и след това да ги преместите на рамо. Стиснете някоя от ръцете в юмрук, а другата прикрепете към върха, за да можете по-късно да сложите лакти на краката си. След това поставете главата си на мястото, където са свързани ръцете, затворете очи и се опитайте да се отпуснете, поставяйки себе си в спокойно състояние. След релаксация, трябва да поемете тихо въздух през носа и да следвате въздуха до стомаха. След като използвате устата, направете мек издишайте с релаксация на корема. Върви и продължи. С последващи действия, долната част на корема изглежда е надута. Когато достигне пълна пълнота, задържайте се на място за няколко секунди, след което направете малък дъх, последвано от бавно издишване.
Имайте предвид, че гърдите не трябва да се движат по време на тренировка, а само стомаха. Докато правите това упражнение, наблюдавайте състоянието си, ако чувствате, че вече не сте в състояние или трудно за вас, след това починете или намалете натоварването, в противен случай ще доведе до отрицателен резултат.
Времето, необходимо за това упражнение е 15 минути. В края на това, повдигнете главата си, без да отваряте очите си, потупвайте дланите си заедно, масажирайте косата с пръсти. След това отворете очи, сгънете ръцете си в юмрук и вдигнете. Поемете дълбоко дъх. Това упражнение ще подобри състоянието на вашето тяло и ще повиши общия тон в контекста на забраната на всякакви продукти.
Упражнение "Вълна"
Огънете краката си под прав ъгъл и заемете позицията си. Поставете дланта на едната ръка върху гърдите, а другата върху стомаха. Започнете да дишате и използвайте ръцете си, за да натиснете малко надолу. Докато вдишвате, изправете гърдите, издишвайки, напротив, стомаха. Честотата, с която се диша, трябва да е нормална за вас. Повторете това упражнение около 40 пъти.
Възможно е да се изпълняват не само легнали, но и да седите, когато карате велосипед или в кола. Това упражнение е начало, след седмицата не може да се изпълни или изпълни в условия на глад.
Упражнение "Лотус"
Седнете в лотосовото положение, или както при упражнението на жаба, сложете дланите си обърнати нагоре към краката, по-близо до стомаха. Изправете раменете си, не издувайте гърдите си и не се облягайте на нищо. Наведете леко главата си надолу, затворете очи. Прикрепете върха на езика към върха на небцето и след това се отпуснете. Освен това упражнението е разделено на 3 етапа:
1) Дълбоко дишане. Стомаха и гърдите не променят позицията си и при минимално движение. Работи 5 минути.
2) 5 минути дишайте, без да мислите за това, което е много естествено.
3) Дишайте също и естествено, но усетете как дъхът се появява и изчезва, след това е близо, после далеч. Този етап трябва да се извърши в рамките на 10 минути.
Респираторната гимнастика ще помогне за подобряване на работата на всички органи, като по този начин ще укрепи здравето и ще има подмладяващ ефект. Упражняването на правилното дишане отнема малко време, но като резултат получавате огромен бонус: енергия, младеж и здраве.
9 ефективни дихателни упражнения за здрави бели дробове
Всеки път, когато вдишваме и издишваме, белите ни дробове се опитват да поддържат възможно най-много кислород в организма. Белите дробове се считат за най-големите органи на тялото. Те са отговорни за доставянето на кислород в кръвта и филтриране на въглеродния диоксид от него. Текстурата на белите дробове е пореста и пореста, така че те могат да абсорбират вредни елементи от околната среда. Най-често проблеми с белия дроб са причинени от прекомерно пушене. Най-добрият начин да поддържате здравето на белите дробове е да се откажете от пушенето! Но има и други начини, които ще спомогнат за запазване на белите дробове. Всъщност дихателните упражнения за това и предназначени.
Какво е "дихателни упражнения за белите дробове"?
Дихателните упражнения са прости упражнения, които трябва да се направят, за да се повишат енергийните нива и да се намали напрежението в тялото. За да получите максимална полза, е важно да следвате правилното изпълнение. Когато стените на белите дробове са компресирани и човекът издишва въздуха, се случва пречистване.
Пранаяма е ефективна дихателна техника, която може да се следва, за да се увеличи обемът на белите дробове и да се осигури необходимото ниво на кислород в организма.
Топ 9 дихателни упражнения:
Нека да разгледаме 9-те най-добри дихателни упражнения:
Дишане в корема:
За да извършите това упражнение, трябва да лежите по гръб и да дишате дълбоко. Някои възглавници могат да се държат под коленете и шията, за да помогнат на стомаха да се надигне, докато вдишвате и падате, докато издишвате. Изпълнете около 5 минути.
Дишане на „бръмчене“:
За това упражнение трябва да направите дълъг бръмчащ звук, издишващ въздух и коремните мускули трябва да бъдат изтеглени отвътре.
Китайско дишане:
Това упражнение за дишане включва къси вдишвания през носа без издишване. Той също така отпуска ума и тялото, осигурявайки му кислород, необходим за метаболизма в тялото.
Рязко издишване в наклона:
За това упражнение просто стойте на земята и се навеждайте на петите си. Издишайте целия въздух от белите дробове и след това се върнете в изправено положение.
Разтягане на ребрата:
Трябва да стоите изправени и да се разтягате на една страна. След това бавно вдишвайте, за да увеличите обема на белите дробове. След това задръжте дъха си за 20 секунди.
Абдоминално дишане:
Първоначална позиция: на гръб, едната ръка на стомаха, другата на гърдите. Приемайки правилното положение, вдишвайте и бавно издишайте през устата.
Анулома-Вилома Пранаяна:
Това дихателно упражнение е добро за тялото и може да бъде направено като загряване преди да правите дълбоки дихателни упражнения. Това се прави главно за подобряване на работата на белите дробове и за почистване на дихателните пътища за по-голям поток на кислород. Тази алтернативна форма на дишане през ноздрите е полезна и може дори да намали стреса.
Сърдечно-съдови упражнения:
[Прескачане на Джак, скокове, клякам, скокове]
Тези упражнения могат да се правят и за вдишване на свеж въздух и те са полезни за подпомагане на хората да спрат да пушат.
Аеробика:
Тези упражнения могат да се извършват, за да се повиши ефективността на дишането. Те включват: бягане, колоездене и кънки. Те също така водят до подобрено дишане и цялостна еластичност на тялото.
Основната цел на тези дейности е да осигурят на организма възможно най-много кислород за здравословното функциониране на всички системи на тялото. По този начин е необходимо да се следва правилната техника на изпълнение и за да се постигнат желаните резултати, е необходимо да се усети разширяването на гръдната кухина.
Ако имате някакви съмнения, говорете с обучителя си или гледайте няколко клипа в YouTube, за да се уверите, че техниката е правилна. Веднага след като можете да правите тези упражнения редовно, дробовете ви ще ви благодарят и ще станат по-здрави, което от своя страна ще осигури по-добър кислород за останалата част от тялото ви. Така че поемете дълбоко дъх и започнете да работите!
Дихателна гимнастика за деца
За да запазят децата си здрави, родителите са готови да отидат на дълъг път. Усъвършенстване на санаториуми, пътувания до морето, спортни секции, разходки на чист въздух - всичко това, разбира се, укрепва имунитета на бебето, но понякога отнема много време и усилия от родителите.
Всички разбираме, че в наше време всяка минута се брои и напускането на града за една седмица извън града е рядка възможност. В същото време, ако детето се разболее, тогава болницата ще струва същата седмица, но ще бъде много жалко за времето, прекарано в нея.
Запазване на здравето на бебето и изпълнение на строгия работен график на родителите позволяват алтернативни методи за лечение на тялото. Например, дихателни упражнения за деца.
Как работят дихателните упражнения върху тялото на детето?
Упражнения за дихателни упражнения за деца са насочени главно към укрепване на дихателната система на тялото. Когато практикувате, развиват се дихателните мускули, развиват се навикът за дишане и правилно и ритмично издишване.
Тъй като упражненията за малки деца са игриви по природа и включват произношението на звуци, подобрява се и представянето на речевия апарат. Чрез подобряване на кръвоснабдяването на тялото, местният имунитет на детето се засилва.
Засиленият имунитет помага на детето по-лесно да понася вирусни заболявания или напълно да ги избягва по време на настинки. Намалява вероятността от сериозни заболявания на дихателната система.
Ако детето вече е болно или страда от хронично заболяване, например астма, тогава дихателните упражнения ще му помогнат да се възстанови по-бързо от болестта или е по-лесно да се толерират атаките.
Как се прави?
До пет години дихателните упражнения за деца са по-игриви и съчетани с физически и гласови упражнения. Децата трябва да се занимават с такава игра с родителите си. Това ще осигури пълна безопасност на занятията, както и ще позволи на мама и татко да прекарват повече време с бебето.
Препоръчва се децата на възраст от пет години да имат пълноправни дихателни упражнения. На тази възраст детето започва да контролира дишането си, да оценява здравословното си състояние. Но дори и на тази възраст той трябва да изпълнява упражненията под надзора на родителите си. Можете да го направите сами на възраст от седем.
Правилата за правене на упражненията зависят от избрания от вас метод. Например при някои техники се счита за правилно да дишаме през носа, а в други - през устата. Преди клас, уверете се, че сте проверили тази точка.
Като цяло има малък списък от препоръки за дихателни упражнения с деца:
- детето трябва да бъде спокойно, не гневно и не прекалено игриво;
- упражненията трябва да се изпълняват с тихо темпо, така че бебето да не прекалява и винаги да контролирате състоянието му;
- по време на занятия не можете да правите остри издишвания;
- раменете на бебето трябва да останат спокойни.
Не забравяйте да спрете класовете, ако:
- детето често диша, завива рязко бледо или червено;
- детето се оплаква, че ръцете или краката му са вцепенени;
- ръцете на детето започнаха да треперят.
Преди да започнете занятията, помолете детето да говори за здравословното си състояние и незабавно да ги предупреди, ако изведнъж се почувства зле.
Дихателна гимнастика за деца. Упражнявайте примери
Упражнения за деца от две години
- мехурчета
Детето поема дълбоко дъх през носа, издува „бузите - мехурчета“ и бавно издишва въздуха през леко отворената уста. Повторете 2 - 3 пъти.
Детето поставя ръце на колана си, приспива леко - вдишва, изправя се - издишва. Постепенно клекове стават по-ниски, вдишват и издишват по-дълго. Повторете 3 - 4 пъти.
Казваш стихотворение, а хлапето изпълнява движения в ритъма на стиха:
Самолет - самолет (бебето разпростира ръце, длани нагоре, вдига главата си и си поеме дъх)
Изпратено в полет (задържа дъха ви)
Zhu-Zhu-Zhu (завива надясно)
Zhu-Zhu-Zhu (издишайте, произнасяйте)
Стойка и почивка (изправя се, ръцете надолу)
Аз ще летя наляво (вдига нагоре и дишам)
Zhu-Zhu-Zhu (завива наляво)
Zhu-Zhu-Zhu (издишайте, W-W)
Стойте и си починете (изправя се и се отказва).
Повторете 2-3 пъти
- Мишка и мечка
Казваш стихотворение, а хлапето изпълнява движения в ритъма на стиха:
Мечката има огромна къща (детето се изправя, застава на пръсти, вдига ръце, се простира зад тях, поглежда ръцете си и си поема дъх)
На мишката - много малък (той сяда, закопчава ръцете си на колене, понижава главата си, прави издишване с произнасяне на ш-ш)
Мишката отива да посети мечката (разходки с чорапи)
Той няма да стигне до нея.
Повторете 3 - 4 пъти.
Родителите извършват движения с бебето. Станете, наведете се, свободно виси крилата си и спусни главата си. Ние казваме: "Така-така-така" и в същото време плесна по коленете. Издишайте. Изправете се, вдигнете ръце нагоре - вдишайте. Повторете 5 пъти.
Упражнения за деца 4-5 години
За деца на възраст от 4-5 години дихателните упражнения стават малко по-сложни и по-съзнателни. Детето в процеса на обучение да се научи да си поеме дъха и да го контролира.
- "Слушайте дъха си"
Цел: да научи децата да слушат дишането си, да определят дълбочината и състоянието на тялото.
Изходно положение: стоящо, седнало, легнало - всяка удобна позиция. Мускулите са отпуснати.
В пълна тишина децата слушат собственото си дишане и определят:
- където въздушният поток стига и откъде идва;
- коя част от тялото започва да се движи при вдишване и издишване (корем, гръден кош, рамене или всички части - във вълни);
- какво дишане: плитко (светло) или дълбоко;
- каква е честотата на дишане: често вдишване - издишване или спокойно с определен интервал (автоматична пауза); тихо, нечувано дишане или шумно.
Важно е не само да се направи упражнение с детето, но и да му се обясни значението на определени показатели.
- "Дишаме тихо, спокойно и гладко"
Цел: да научи децата да се отпуснат и да възстановят тялото след тренировка и емоционална възбуда; регулиране на процеса на дишане и фокусиране върху него.
Изходно положение: стоящо, седнало, легнало - всяка удобна позиция. Ако седите, гърбът ви е равен, очите ви трябва да бъдат затворени.
Детето бавно диша през носа. Когато гърдите започват да се разширяват, вдишвайте, за да спрете, направете кратка пауза и издишайте гладко през носа. Повторете 5-10 пъти.
Упражнението се извършва безшумно, гладко, така че дори дланта, която се издава на носа, не усеща поток от въздух по време на издишване.
- "Балон" (дишащ корем, по-ниско дишане)
Цел: да научи децата да укрепят мускулите на коремните органи, да проветрят долната част на белите дробове, да се съсредоточат върху по-ниското дишане.
Изходно положение: легнало по гръб, крака протегнати свободно, тялото спокойно, очите затворени. Двете длани се поставят върху пъпа.
- Издишайте спокойно въздуха, издърпвайки корема до гръбначния стълб, пъпа, когато той се спуска.
- Бавно гладък дъх, без никакво усилие - стомахът бавно се издига и набъбва като кръгла топка.
- Бавно, гладко издишване - стомахът бавно се прибира към гърба.
Повторете 4-10 пъти.
- "Балон в гърдите" (средно, крайбрежно дишане)
Цел: да научи децата да заздравят междуребрените мускули, да съсредоточат вниманието си върху движението си, извършвайки вентилация на средните части на белите дробове.
Изходно положение: легнало, седнало, изправено. Ръцете се поставят върху долната част на ребрата и се фокусират върху тях.
- Направете бавно, дори издишване, стиснете ръцете на ребрата на гърдите.
- Бавно вдишвайте през носа, ръцете усещат отварянето на гърдите и бавно освобождавайте скобата.
- При издишване, гърдите отново се притискат бавно с две ръце в долната част на ребрата.
Повторете 6-10 пъти.
Забележка. Коремните мускули и раменният пояс остават неподвижни. В началната фаза на обучението е необходимо да се помогне на децата леко да притиснат и разкомплектоват долната част на гръдния кош върху издишването и да вдишат.
Упражнения за деца от 5 години (техника А. Н. Стрелникова)
- - Да се затопли.
Изходно положение: изправено, с ширина на раменете ширината на раменете, торсът направо положени ръце в лактите, пръстите леко стиснати в юмруци, обърнати един към друг.
Седнете, кръстосайте ръцете си един към друг, вдишвайки с носа си активно, бързо, ясно чуващо се. Върнете се в първоначалната позиция. Rest. За издишайте да не мислите, да не контролирате съзнанието му. Повторете упражнението по ред осем пъти без паузи. Оценете 1-2 вдишвания за секунда, движете се строго ритмично. Повторете 10-20 пъти.
- "Наклон". Първа част
Изходно положение: изправено, краката на ширината на раменете, торсът е прав, спуснати ръце ("по шевовете").
Облегни се напред напред с ръце на случаен принцип, леко пресичайки, вдишвайки с носа си - бързо, ясно доловим. Върнете се в първоначалната позиция не напълно - и отново вдишвайте, докато се накланя напред. За издишайте да не мислите, да не се намесвате, а не да му помагате. Повторете 8 пъти, темпо - 1-2 вдишвания в секунда, огъвайте строго ритмично. Повторете 10-20 пъти.
- "Наклон". Част втора.
Изходно положение: изправено, с ширина на раменете, тяло прави, ръцете на раменете, огънати в лактите, леко притиснати в юмруци, обърнати един към друг. Облегни се назад, ръцете прекосиха рязко пред гърдите; дишане на носа - бързо, активно, ясно чуто, но не и шумно. Върнете се в първоначалното положение не напълно - и отново вдишвайте при накланяне назад. Повторете 8 пъти, темпо - 1-2 вдишвания за секунда, ритмични движения. Повторете 10-20 пъти.
Изходно положение: изправено, наклонено напред, спуснати ръце.
Мърдайте напред-назад. При огъване напред и вдишване, ръцете са кръстосани. Вдишайте през носа, бързо, активно, добре чуваеми (но не трябва да бъде умишлено шумно). Оценете 1-2 вдишвания за секунда. Повторете 10-20 пъти.
Тези упражнения трябва да се извършват с кратко дишане: не се опитвайте да достигнете възможно най-много въздух, а напротив, дишайте с по-малък обем. Уверете се, че не помагате да издишате. Ръцете не водят от тялото.
Класове за дихателни симулатори
Когато дихателните упражнения губят своята игрална форма, става все по-скучно за децата. Тъй като те не осъзнават важността на този процес, става просто безинтересно да следвате склоновете, да контролирате вдишванията и издишванията, да следвате дъха. Върнете интерес към дихателните упражнения, можете да използвате дихателния симулатор.
Както знаете, след пет години децата все повече търсят независимост. Дихателен симулатор може да бъде представен на детето като устройство, в което се занимават само възрастни.
Така че детето ще прояви интерес към процеса и вие ще можете да го научите да възприема правилно своя дъх. От пет до седем години трябва да провеждате класове само под ваш контрол. След седем години бебето ще може да тренира на симулатора.
Урокът трябва да бъде не повече от 20 минути. Трябва да започнете с 1-2 минути на ден. Натоварването се добавя на всеки 2-3 дни за една минута.
Деца под 12 години трябва да преминат три етапа на обучение на дихателен апарат (стъпките са описани в инструкциите). След 12 години можете да свържете четвъртия етап.
Ефектът от практикуването на дихателния симулатор по никакъв начин не отстъпва на ефекта от практикуването на стандартни типове дихателна гимнастика.
Не винаги е възможно да се предпази детето от вредни фактори на околната среда, затова е важно да не се „крие” от външни заплахи, а да се научи как да се защитава. Дихателната гимнастика е един от начините за защита на детското тяло. Редовните занятия ще помогнат на детето ви да се справи по-лесно с вирусни заболявания и да не губи ценно детство при грип и АРВИ.
За да научите повече за защитата на децата от болести, се абонирайте за нашия блог. Ще изпращаме полезни статии веднъж седмично.
Техника на дишане: как да дишате правилно и какви дихателни упражнения да изберете
Казваме ви колко опасно е неправилното дишане, как да го нормализираме и какъв тип дихателна гимнастика е по-добре да изберете за промоция на здравето.
Мислили ли сте за това как да дишате? В живота използваме по-малко от половината от обема на белите дробове, дишаме въздуха повърхностно и бързо. Такъв неправилен подход нарушава жизнената дейност на организма и провокира появата на много заболявания: от безсъние до атеросклероза.
Колкото по-често дишаме въздух, толкова по-малко кислород тя абсорбира. Без забавяне на дишането, въглеродният диоксид не може да се натрупва в кръвта и тъканните клетки. И този важен елемент подпомага метаболитните процеси, участва в синтеза на аминокиселини, успокоява нервната система, разширява кръвоносните съдове, стимулира дихателния център и прави работата му оптимална.
Какъв е рискът от необичайно дишане?
Бързото дишане допринася за развитието на хипертония, астма, атеросклероза, сърдечно-съдови и други заболявания. В усилието си да компенсира излишната загуба на въглероден диоксид тялото се превръща в защитна система. В резултат на това се появява пренапрежение, което води до увеличаване на секрецията на слуз, повишени нива на холестерол, стесняване на кръвоносните съдове, спазми на бронхиални съдове и гладки мускули на всички органи.
Как да се нормализира процеса на дишане?
Обогатяването на кръвта с въглероден диоксид допринася за съня върху корема, гладуването, водните процедури, втвърдяването, спортните натоварвания и специалните дихателни практики. Също така е важно да се избягва стреса, преяждането, приемането на наркотици, алкохола, тютюнопушенето и прегряването, т.е. да се води здравословен начин на живот.
Каква е ползата от дихателната гимнастика?
- Профилактика на бронхиални заболявания (астма, обструктивен, хроничен бронхит).
- Масаж на вътрешните органи, подобряване на чревната подвижност и укрепване на коремните мускули.
- Концентрация и повишена интелектуална активност.
- Намаляване на умората, борба със стреса и безсъние.
- Изблик на енергия, жизненост и отлично благополучие.
- Млада еластична кожа и дори спускане на излишни килограми.
Пет общи правила за извършване на дихателни упражнения
- Започнете с най-лекия, постепенно увеличавайки товара.
- Практикувайте на открито (или в добре проветриво помещение) и в удобни дрехи.
- Не се разсейвайте по време на час. Концентрацията е важна за максималния ефект.
- Дишайте бавно. Бавното дишане допринася за най-голямото насищане на тялото с кислород.
- Правете упражнения с удоволствие. Ако имате някакви неприятни симптоми, спрете тренировката. Консултирайте се със специалист за намаляване на натоварването или увеличаване на паузата между комплектите. Единственият допустим дискомфорт е леко замайване.
Видове дихателни упражнения
Йога практика
Преди много векове йога открива връзката на дишането с емоционалното, физическото и психическото развитие на човека. Благодарение на специалните упражнения, чакрите и каналите за възприемане са отворени. Дихателната гимнастика има благотворен ефект върху вътрешните органи, намирате баланс и хармония. Йогите наричат своята система пранаяма. По време на тренировката дишането е необходимо само през носа.
Пранаяма е способността съзнателно да контролира дишането и да контролира енергията на тялото с помощта на вдишвания и издишвания.
Капалабхати - дишане на корема
Седнете в удобна позиция с прав гръб. Затворете очи и се съсредоточете върху веждата. Докато вдишвате, надуйте корема: отпуснете коремната стена и самият въздух ще влезе в белите дробове. Докато издишвате, стегнете корема до гръбначния стълб, движението трябва да е активно. Ребрата и горните бели дробове не са включени в процеса. Започнете с 36 вдишвания. Когато се използваш, донеси до 108.
Нади шодхана - дишане през лявата и дясната ноздра
Покрийте дясната си ноздра с палеца си, а през лявата направете вдишайте и издишайте. Извършете пет цикъла (вдишване и издишване се считат за един цикъл), след това сменете ноздрите. Вдишайте и издишайте през две ноздри - също и пет цикъла. Практикувайте в продължение на пет дни и преминете към следващата техника.
Вдишайте и издишайте с лявата си ноздра, след това го затворете и вдишайте и издишайте през дясната. Сменяйте пръстите си, като покривате алтернативно лява и дясна ноздра. Направете 10 вдишвания.
Гимнастика Стрелникова
Тази гимнастика е предназначена да възстанови пеещия глас. Опитът обаче показва, че методът на А. Н. Стрелникова, базиран на газообмена, е способен да излекува естествено и ефективно цялото тяло. Упражненията включват не само дихателната система, но и диафрагмата, главата, шията и коремните преси.
Принципът на дишане е бърз дъх с носа всяка секунда по време на упражнението. Вдишването трябва да бъде активно, интензивно, шумно и през носа (ноздрите трябва да бъдат затворени). Издишайте неусетно, това се случва само по себе си. Системата на Стрелникова включва много упражнения, три от които са основни.
Упражнение "Palm"
Застанете с наведени ръце в лактите и дланите си далеч от себе си. Стиснете ръцете си в юмруци, като в същото време правите остри и шумни вдишвания. След като завършите серия от осем дишания, отдъхнете и повторете упражнението - само 20 цикъла.
Упражнение "Ловци"
Сложете краката си малко по-тясно от ширината на раменете, ръцете на нивото на кръста, дланите стиснати в юмруци. Докато вдишвате, спуснете ръцете си рязко, отворете юмруците си и разпръснете пръстите си. Опитайте се да опънете ръцете и раменете си с максимална сила. Направете осем епизода осем пъти.
Упражнение "Помпа"
Оставете краката си на същото място. Вдишвайте шумно, бавно се навеждайте и протягайте ръцете си до пода, без да го докосвате. След това плавно се върнете в изходна позиция, като че ли работите като помпа. Направете осем епизода осем пъти.
Метод Бутейко
Според К. П. Бутейко (съветски учен, физиолог, клиницист, философ по медицина, кандидат на медицински науки), причината за развитието на болестите е в алвеоларната хипервентилация. При дълбоки вдишвания количеството на произведения кислород не се увеличава, а количеството въглероден диоксид намалява.
Интересен факт е потвърждението на тази теория: обемът на белите дробове на пациент, страдащ от бронхиална астма, е 10-15 литра, здравият човек е 5 литра.
Целта на тази дихателна гимнастика е да се отърве от хипервентилацията на белите дробове, която от своя страна спомага за справяне със заболявания като бронхиална астма, алергии, астматичен бронхит, ангина, диабет и т.н. Системата Бутейко включва изкуствено плитко дишане, забавяне, забавяне и затруднено дишане, включително използването на корсети.
Първоначалният етап на обучението
Измерете контролната пауза - интервалът от тихо издишване до желанието да вдишвате (така че да не искате да дишате през устата си). Норма - от 60 секунди. Измерете скоростта на пулса, скоростта е по-малка от 60.
Седнете на стол, изправете гърба си и погледнете малко над линията на очите. Отпуснете диафрагмата, като започнете да дишате толкова плавно, че има чувство на липса на въздух в гърдите. В това състояние трябва да сте в рамките на 10-15 минути.
Смисълът на упражненията по метода на Бутейко е постепенно да се намали дълбочината на дишането и да се минимизира. В рамките на 5 минути намалете обема на вдишване и след това измерете контролната пауза. Упражнявайте се само на празен стомах, дишайте през носа и мълчаливо.
Bodyflex
Това е техника за справяне със затлъстяване, разхлабена кожа и бръчки, разработена от Гриър Чилдърс. Неговото безспорно предимство е липсата на възрастови ограничения. Принципът на bodyflex се състои в комбинация от аеробно дишане и разтягане. В резултат на това тялото е наситено с кислород, който изгаря мазнините, а мускулите се стегнат, ставайки еластични. Започнете да усвоявате гимнастика с петстепенно дишане.
Петстепенно дишане
Представете си, че ще седнете на стол: наведете се напред, облегнете ръцете си на краката си, леко свити в коленете, задните части на гърба. Поставете дланите на около 2-3 сантиметра над коленете си.
- Издишайте. Стиснете устните в тръба, бавно и равномерно освободете от белите дробове без никаква следа.
- Breath. Без да отваряте устата си, бързо и рязко вдишвайте през носа си, като се опитвате да напълните напълно дробовете си с въздух. Дишането трябва да бъде шумно.
- Издишайте. Вдигнете главата до 45 градуса. Накарайте устните си да се движат, сякаш сте намазвали червилото. Издишайте от диафрагмата със сила целия въздух през устата. Трябва да звучи като слабините.
- Пауза. Задръжте дъха си, наклонете главата си напред и приберете стомаха си за 8-10 секунди. Опитайте се да получите вълна. Представете си, че стомаха и другите коремни органи са буквално поставени под ребрата.
- Отпуснете се, вдишайте и освободете коремните си крака.
Системата на Мюлер
Датският гимнастик Йорген Петер Мюлер призовава за дълбоко и ритмично дишане без паузи: не задържайте дъха си, не вдишвайте кратки вдишвания и издишвания. Целта на неговите упражнения е здрава кожа, дихателна издръжливост и добър мускулен тонус.
Системата се състои от 60 дихателни движения, извършвани едновременно с десет упражнения (едно упражнение - 6 вдишвания и вдишвания). Препоръчваме да започнете с лека степен на трудност. Изпълнявайте петте най-големи упражнения бавно шест пъти. Вдишайте гърдите и през носа.
5 упражнения за укрепване на мускулния корсет
Упражнение номер 1. Начална позиция: ръце на колана, крака близо, гръб прави. Алтернативно, повдигайте и спускайте правите крака напред, отстрани и отзад (единият крак вдишва, а другият издишва).
Упражнение номер 2. Поставете краката на кратко разстояние. Когато вдишвате, огънете колкото се може повече назад (с главата си), преместете бедрата напред, огънете стиснатите си ръце с лактите и китките. На издишайте, наведете се, изправете ръцете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Не огъвайте коленете си.
Упражнение номер 3. Затворете и не повдигайте петите. Докато вдишвате, наклонете торса наляво, като едновременно с това държите половингнатата дясна ръка зад главата. Издишайте и се върнете в изходната позиция. Повторете движението надясно.
Упражнение номер 4. Разтворете краката до максималното разстояние един от друг. Петите са обърнати навън, ръцете висят свободно от двете страни. Завъртете тялото: дясното рамо - гръб, лявото бедро - напред и обратно.
Упражнение номер 5. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете си пред себе си. Направете дълбок клек на издишване. Изправете и спуснете ръцете си.
Противопоказания
Без значение колко голямо е използването на дихателната гимнастика, трябва да се прави внимателно. Преди започване на занятия се консултирайте с Вашия лекар. Постепенно преминавайте към увеличаване на стреса, за да избегнете неприятните симптоми на хипервентилация.
Дихателните упражнения са противопоказани за хора след операция и при определени заболявания. Ограниченията са тежка хипертония, висока степен на миопия, инфаркт, глаукома в острата фаза на заболяването на фона на хипертермия, АРВИ, декомпенсирани сърдечно-съдови и ендокринни патологии.
Изненадващо, но фактът: естественият процес на вдишване и издишване може значително да промени живота ви. Правилно избраната дихателна техника може да подобри здравето и да осигури дълголетие. Основното е желанието за учене и компетентния подход.
Дихателна гимнастика: видове, как се прави, каква е употребата
Има няколко вида дихателни, дихателни техники и упражнения, много от които произхождат от далечното минало. Какво точно и как да ги следваме - да видим.
Дихателни упражнения
Дихателната гимнастика е специфична последователност от дихателни упражнения. С негова помощ се лекуват заболявания на бронхите, белите дробове, укрепва се костната и лигаментната система. Подобрява се общото състояние: повишава се активността и концентрацията, сънят става лесен и физическите показатели са по-добри. С факта, че дихателните упражнения могат да се извършват 30 минути на ден без много усилия, ефектът се усеща почти веднага, а видимият резултат няма да отнеме много време за изчакване.
Такива практики са много специфични, имат много видове и, ако се извършват неправилно, могат да бъдат вредни. Трябва да внимавате и да внимавате при избора на метод за лечение с дихателна гимнастика. Консултирайте се с лекар и изберете правилния дихателен апарат за вашето тяло.
За да разкрием по-пълно възможностите на гимнастиката, да видим какви видове дишане съществуват:
- Горно - дишане през горната част на гърдите. Диафрагмата почти не се движи надолу, а коремните мускули почти не са напрегнати.
- Средно - въздухът влиза в тялото поради разширяването на средната част на гърдите. Коремните мускули се свиват по-силно, диафрагмата почти не се движи надолу.
- Долна - включва долната част на гърдите. Диафрагмата се спуска колкото е възможно повече, а коремните мускули се отпускат.
- Пълна - комбинацията от всички предишни видове дишане. Има максимално запълване на белите дробове с въздух.
- Обратно - при вдишване всички действия са обърнати: коремните мускули са напрегнати, диафрагмата пада надолу. Вътрешните органи се компресират и се извършва масаж.
- С забавяне - дишане, при което се наблюдава забавяне в цикъла на дишане. Има няколко възможности за това дишане:
- вдишване, забавяне, издишване;
- вдишване, издишване, забавяне;
- вдишване, забавяне, издишване, забавяне.
Последният метод се използва активно в йога, защото древните майстори на това учение вярват, че в момента на задържане на дъха, тялото е изпълнено с енергия и сила.
Така че, ние знаем основните видове дишане - сега нека поговорим за видовете и различията на дихателните упражнения.
Видове дихателни упражнения
Има много видове дихателни упражнения, но всички те работят на следните принципи:
- изкуствена трудност;
- задържане на дъх;
- бавно дишане.
С други думи, всичко се основава на отслабването на дишането, поради което възникват ползите от дихателните упражнения.
Дихателна гимнастика Стрелникова
Като млада оперна певица, Александра Николаевна Стрелникова и майка й разработиха метод за възстановяване на певчески глас, тъй като проблемите започнаха с него. Техниката се оказа полезна не само за вокалите, но и за организма като цяло.
Как да правим дихателни упражнения Стрелникова? Преди да започнете, трябва да подготвите мястото: трябва да е светло помещение с чист въздух и отворено прозоречно крило. Класове се правят най-добре на празен стомах или половин час след хранене.
Същността на стрелниковата техника е във всеки втори остър дъх през носа, който е съпроводен с редица упражнения. Такова дишане трябва да бъде активно, силно и шумно - „подушване на въздуха“. Издишването - невидимо, се случва само по себе си.
Необходимият брой правила:
- С всеки дъх раменете се движат не нагоре, а надолу.
- Ноздрите трябва да се затварят, сякаш се бутат. Те трябва да ви се подчиняват и да контролират.
- Гимнастиката трябва да се извършва, докато не ви омръзне, докато има удоволствие.
На първия урок упражненията трябва да се извършват на 4, 8 или 16 дишания. Почивка между упражнения - 2-4 секунди. За един подход средният брой е 32 вдишвания, с почивка от 2-4 секунди.
Когато се тренира за две седмици, можете да повишите нивото на обучение до 4000 вдишвания на ден, като разделяте серията от упражнения на три части, изпълнявани сутрин, на обяд и вечер. След като почувствате значително подобрение на здравето, можете да намалите броя на вдишванията в упражненията, но не можете да завършите упражненията.
Ако се влоши, заболяването се влошава - по-добре е този комплекс от дихателни упражнения да се извършва, докато седиш или лежиш за 2, 4, 8 вдишвания с прекъсване между тях за 2 секунди или повече.
Гимнастика Стрелникова засяга белите дробове, бронхите, кожата и вокалния апарат и лекува съответните заболявания: астма, бронхит, пневмония, заекване, сколиоза, гръбначни наранявания, заболявания на пикочно-половата система и дори неврози.
Дихателна гимнастика Бутейко
Методът на дихателните упражнения на Константин Павлович Бутейко се основава на принципа „по-малко дишане”. Клинично е доказано, че такъв подход може да излекува над 90 болести, основната причина за които е липсата на въглероден диоксид в организма. Самият автор нарича своя подход „метод на волево премахване на дълбоко дишане”.
Всички упражнения в системата на Бутейко се основават на задържане или плитко дишане. Предизвикателството е да се намали нуждата от кислород и добро насищане на тялото с въглероден диоксид.
Стандартните дихателни упражнения на Бутейко:
- Дъх - 2 секунди.
- Издишайте - 4 секунди.
- Задържане на дъха - 4 секунди.
В същото време ще изпитате чувство на липса на кислород - това е нормално. Това състояние е неразделна част от дихателните упражнения на Бутейко.
Самото дишане трябва да бъде светло, незабележимо, за разлика от метода на Стрелникова, абсолютно безшумен.
Този вид гимнастика перфектно се справя с бронхит, пневмония, аденоидит, кожни патологии, болест на Рейно, затлъстяване, ревматизъм и много други заболявания.
За да откриете състоянието си в системата на Бутейко, извършете следния експеримент:
- Вземете най-обикновения дъх.
- Задръжте дъха си, доколкото можете.
Ако закъснението продължи по-малко от 20 секунди - това е лошо, от 20 до 40 секунди е задоволително, от 40 до минута - добре и над 60 секунди - отлично.
Естествено, преди да използвате такива дихателни упражнения, си струва да се консултирате с Вашия лекар и да разберете дали такива товари са подходящи за Вас.
Дихателни упражнения за отслабване
В допълнение към решаването на проблеми с вътрешните органи, гимнастиката за дишане решава естетически проблеми, например, борба с наднорменото тегло. Специална серия от упражнения, специална техника и ежедневна работа ще ви дадат сила и енергия и ще можете да премахнете тези излишни килограми.
Този тип дихателни упражнения са много по-лесни от тичане или силови тренировки, така че е много по-лесно и по-приятно да го използвате в ежедневието. Уроците могат да се провеждат по всяко време и на всяко място. Въпреки това, трябва да се консултирате с Вашия лекар, защото не всички упражнения ще бъдат полезни. Например, за наранявания на гръбначния стълб, сърдечно-съдовата система, по време на бременност или кърмене, не трябва да прибягвате до използването на такава гимнастика. Но можете да учите под наблюдението на лекар или инструктор.
Първите резултати от упражненията за загуба на тегло ще бъдат забележими след две седмици. При интензивен урок на година или повече те ще повлияят на общото здравословно състояние и здравето като цяло.
Основните видове гимнастика за отслабване включват:
- Чигун - духовна и дихателна практика на трите упражнения за отслабване;
- Пранаяма - система от йога упражнения за премахване на излишъка в тялото;
- bodyflex - Childers Grieg се основава на аеробно дишане;
- Oxysize - модификация на bodyflex без остри издишвания и инхалации, по-нежна техника.
Основните упражнения в тази зала са "долар", "котка", "коремни преси" и "ножици". Всички те са особено полезни за жени след раждане.
Както виждаме, в рамките на един вид гимнастика има няколко разновидности. За да не се бърка в избора и да изберете ефективен метод, консултирайте се с Вашия лекар.
Въпреки богатия асортимент от дихателни техники, има общи насоки за всички видове упражнения:
- Редовни и редовни тренировки.
- Уроците трябва да се провеждат само в добро настроение, абстрактен от всичко, което може да предизвика негативни емоции.
- Вие не можете да се откажете от обучението за дълго време, а по-скоро да поддържате един удобен за вас темп на обучение.
- Чист въздух. Най-идеалният вариант - класове на улицата или в природата в чист район.
Последната точка е особено важна, защото без чист въздух няма смисъл в такива дихателни упражнения. Какво става, ако живеете в замърсена зона, а честото пътуване е невъзможно?
Един вариант е да се учи у дома, ако имате инсталиран пречиствател на въздуха. Breather е още по-добър, тъй като има три нива на филтрация срещу прах и мръсотия, алергени и вредни газове. Той доставя поток от кислород, който е толкова необходим за дихателната гимнастика, която вече е изчистена от уличните замърсявания. Такова оборудване постоянно поддържа свеж и чист въздух в къщата, което ще ви помогне да практикувате дишане.
Дихателни техники от йога: тайните на здравето и дълголетието от незапомнени времена
Последните десетилетия на практика от йога, включително дихателни упражнения, придобиват все по-голяма популярност. И това не е изненадващо, защото, прости и достъпни за всеки, те значително подобряват качеството на живот, лекуват, дават спокойствие и се наслаждават на ежедневието.
Стойността на дихателните практики в йога
Дихателни упражнения, известни на човечеството за дълго време. Дори в древните ведически текстове се казва, че чрез установяване на контрол над дишането човек може да установи контрол над своята жизнена енергия и да се отърве от негативните мисли.
Обикновено човек диша несъзнателно. Дишането е действие, което не изисква нашия бдителен контрол. Обаче тези, които практикуват йога, дори научават този естествен процес, за да направят нещо специално, по-дълбоко и спокойно. С течение на времето новата техника става навик и променя възприятието на света, който го практикува. В резултат на това тялото балансира баланса на кислород и въглероден диоксид. Ако това съотношение се наруши, кислородът не може напълно да се абсорбира от тялото. Освен това при правилно дишане се активират различни дихателни мускули. Обикновено човек диша, частично запълвайки дробовете си. Йога учи как да ги изпълни напълно.
Ползите от йога дихателните практики
Респираторните практики не включват физически стрес върху тялото, но са много полезни. Те засягат човешкия живот, както следва:
- допринася за развитието на умствените способности и подобрява паметта;
- те активират процеса на снабдяване с кислород на клетките, което означава, че всички органи и системи се лекуват;
- имат положителен ефект върху работата на сърдечно-съдовата система;
- подобряване на работата на стомашно-чревния тракт;
- повишаване на устойчивостта на стреса;
- забавят процеса на стареене;
- укрепване на имунната система.
Патанджали - индийски философ, живял през II в. Пр. Хр. основателят на йога, наречен 8-те стъпки на практиката на йога. Респираторните упражнения в тази система заемат четвърто място, между долните (физиологични) практики и горните (духовни), защото те засягат всички аспекти на човешкия живот: физически (лечебни, укрепващи защитните сили на тялото) и психически, психологически (успокояване на ума, подобряване на ефективността, способност да издържат неприятностите в живота).
Противопоказания за йога дихателни упражнения
Абсолютни противопоказания за дихателни упражнения са следните състояния:
- органични сърдечни заболявания;
- кръвни заболявания (левкемия, хемофилия, тромбоза, тромбофлебит, нарушен киселинно-алкален баланс);
- повишено вътречерепно и очно налягане;
- остри състояния на коремните органи;
- период след тежка травматична мозъчна травма, възпаление на мозъка;
- период след коремни операции;
- силен адхезивен процес;
- тежка вегетативно-съдова или невроциркулираща дистония "хипертоничен тип";
- високо кръвно налягане;
- невроинфекции, психични заболявания и разстройства, злокачествени новообразувания;
- наличието на хроничен процес в белите дробове или астмата.
Не се препоръчват самоуправляващи се дихателни упражнения за деца под 14-годишна възраст и бременни жени.
Временно се отказвайте от практиката в следните ситуации:
- с тежка физическа умора;
- при прегряване или преохлаждане;
- с наркотична интоксикация;
- по време на акупунктура или шиацу (японска практическа терапия, която включва притискане на пръстите на определени части от тялото);
- в рамките на два дни след приемане на алкохол (дори сто грама сухо вино);
- 6 часа след вана или сауна;
- при температури над тридесет и седем градуса;
- със силна или болезнена менструация.
Най-добре е първите стъпки в овладяването на дихателните упражнения по йога да се правят под ръководството на опитен инструктор, който ще подбира практикуващите индивидуално, като взема предвид характеристиките и нуждите на даден човек и ще гарантира, че те се изпълняват правилно.
Той вдиша, издиша, затаи дъх - изглежда, че може да е по-лесно... Но често начинаещите правят грешки, които се виждат само от страна. Опитният инструктор ще ви каже дали, например, раменете са вдигнати, главата не е насочена там, лицето е изкривено, а стомахът е вкаран в неподходящо време. Само редовната практика помага да се коригират тези недостатъци.
Принципи на дишане в йога
Известни са три вида дишане:
Първият тип е много повърхностен, той включва само горния бял дроб, раменете, ключицата и ребрата. При вдишване на въздуха въздухът не достига до алвеолите, не се абсорбира напълно.
При дишане в гърдите кислородът запълва средната част на белите дробове. Затова често дишайте под напрежение, когато човек се чувства стеснен и сдържан. Понякога това дишане става навик. Разбира се, това не допринася за пълното функциониране на организма.
Между другото, психолози за преодоляване на стресови ситуации препоръчва действайки от обратното. Когато човек се чувства неудобно, „не е лесно”, след като започне да диша бавно и дълбоко, психичното му състояние се подобрява.
Най-естественото и полезно дишане е коремната (наричана още диафрагма), при която диафрагмата е включена, което в този случай става все по-голямо. По този начин товарът се отстранява от сърцето, което улеснява работата му. Тогава човек се освобождава, спуска раменете, изправя тялото, изправя гърдите. Йогическата практика предполага точно такъв дъх.
Дишането се състои от четири етапа: издишване, задържане на дъха, вдишване и отново задържане.
Забавянето продължава от 3 секунди за начинаещи до 90 секунди за опитни майстори.
Практиката предполага спазването на следните правила:
- Упражненията трябва да се извършват редовно.
- Практикувайте на празен стомах или не по-рано от два часа след хранене.
- Тялото трябва да бъде отпуснато, не трябва да преуморяваш, да искаш да постигнеш бързи резултати.
- Необходими са свеж въздух и комфортна стайна температура. Още по-добре, ако имате възможност да практикувате в природата.
Замаяност, гадене, шум, шум в ушите по време на тренировка - знак, че се опитвате прекалено силно, отидете на по-опростен вариант.
Най-популярни практики
Йога дихателните упражнения включват:
- пълно йогично дишане;
- пранаяма (от санскрит пранаяма - контрол над дишането).
По-добре е да практикувате заседание. Важно е да поддържате правилната си поза и раменете на едно и също ниво, спуснати.
Фотогалерия: Най-добрите пози за обучение
Пълен йога дъх
Този тип упражнения включват дълбоки вдишвания и издишвания.
Вдишването трябва да започне в коремната кухина. След това трябва да попълните областта на гръдния кош с кислород и след това областта на ключицата. Издишайте също и в определен ред. Първо издишайте от областта на ключицата, след това освободете въздуха от гърдите, а в последния завой - от корема. Целият процес трябва да се усеща като непрекъснато движение, гладко, постепенно, без идиотски движения и внезапни движения. Издишайте въздуха до усещане за празнота в белите дробове. Паузата между вдишването и издишването трябва да отнеме няколко секунди.
В зависимост от това как се чувствате, трябва да изпълните 6 - 8 подхода. С течение на времето си струва да увеличите времето за тренировка до 10 минути. Упражнението трябва да носи радост, да се изпълва с енергия и в никакъв случай да не се изпълнява чрез сила.
За мен дишането е най-доброто лекарство за безсъние. Ако не мога да заспя, обръщам гръб, отпускам тялото си от пръстите си до върха на главата си, правя няколко бавни дълбоки вдишвания и издишвания... И тогава не си спомням!
Видео: пълен йога дъх
Bhastrika
Бастрика изисква известно обучение. Тук са нейните полезни свойства:
- изгаряне на токсини в тялото;
- увеличаване на “вътрешния огън в тялото” (полезен за онези, които постоянно замръзват);
- балансиране на доши (енергии) в тялото;
- обновяване на кръв;
- ускоряване на метаболизма;
- възстановяване на вътрешните органи, особено тези, отговорни за храносмилането;
- укрепване, увеличаване на обема, активиране на белите дробове (полезно за астма);
- помощ при възпалено гърло ("изгаряния" слуз);
- хармонизиране на централната нервна система;
- намиране на мир, радост, увереност, оптимизъм.
Бхастрика в превод - ковашки кожи. Като взривяване на огън в ковачницата с помощта на мехове, техниката предполага силно, силно дишане, което набъбва енергията на практикуващия.
Инструкции за стъпка по стъпка:
- Първо, направете 10 дълбоки вдишвания и издишвания първо през лявата ноздра (задръжте дясно с палеца на дясната ръка), след това обратно, вдишайте 10 пъти и издишайте през дясната.
- Вдишайте през лявата ноздра, задръжте двете ноздри, задръжте дъха за няколко секунди, издишайте през лявата ноздра.
- Повторете същото като във втория параграф, само през дясната ноздра.
- Направете 10 цикъла на ковач, дишайки през двете ноздри.
- Поемете дълбоко дъх, задръжте двете ноздри и отново задръжте дъха си. Издишайте бавно през двете ноздри.
Тези пет действия представляват един цикъл на „Бастрика“. Постепенно можете да увеличите броя на циклите от 1 до 5. Увеличете броя на обиколките и времето, в което задържате дъха си постепенно, практиката трябва да бъде придружена от чувство за комфорт и удоволствие.
Видео: Бхастрик дъх
Kapalabhati
Тази техника включва бързо и енергично издишване.
Капалабхати - превежда като "почистване на черепа".
Практиката е полезна, защото:
- възстановява активността на дихателната система;
- почиства носните канали;
- затопля тялото;
- съживява, освежава ума;
- активира епифизата или епифизата;
- възстановява естествените цикли на сън и будност, облекчава безсънието, помага да се събуди лесно сутрин.
Учените потвърждават, че стимулирането на епифизата увеличава нивото на меланин, хормон, който регулира ритмите на съня и будността.
- Когато вдишвате, трябва да надуете стомаха, докато издишвате, дръпнете го до гръбначния стълб отдолу нагоре. Донесете този дъх на автоматизъм.
- След това, на издишайте, направете движението на корема по-активно, издишайте рязко и често (активно издишване). И докато вдишвате, отпуснете корема така, че самият въздух да влезе в белите дробове (пасивно вдишване).
- За начинаещи са достатъчни 36 дишащи кръга, но постепенно трябва да донесете броя на повторенията до 108.
Необходимо е да изтласкате въздуха със стомаха, като оставите гърдите възможно най-неподвижни, като си представяте как главата е изчистена от негативните мисли, емоции, преживявания.
За начинаещи, ако се опитат да направят упражнението бързо, често се случва обратното: докато вдишвате, коремната кухина се понижава и докато издишвате, се издига. Първият път е много удобен, ако ръцете ви са върху стомаха. Така че е по-лесно да се проследи неговото движение.
Твърде многото активност на епифизата води до отслабване на силата. Чудесно за монаси и отшелници. Въпреки това, за обикновените хора е добро в умереността.
Видео: Капалабхати дишане
уджай
По време на изпълнението на техниката, гърдите на практикуващите се изпъкват, затова техниката се нарича дъх на победителя, победителя, завоевателя. В този случай, глотисът е стеснен, което води до появата на съскащ звук.
Думата "ud" се превежда като сила, а "jaya" е успех.
Техниката има такъв ефект:
- успокоява нервите;
- успокоява ума;
- увеличава издръжливостта;
- тонизира органите;
- вентилира белите дробове;
- помага за премахване на храчки.
Редът за изпълнение е както следва:
- Брадата се спуска в гнездото между ключицата.
- Издишайте възможно най-дълбоко.
- Вдишайте бавно, поемете дълбоко въздух, така че свирещият “c” (изречен на глас) звучи.
- Издърпайте целия корем до гръбначния стълб. Задръжте дъха си за 1-2 секунди.
- Издишайте бавно, постепенно, за да изчистите напълно белите дробове. Когато започвате издишване, уверете се, че стомахът остава изтеглен. След 2-3 секунди стартирайте бавно и постепенно разхлабете диафрагмата. Трябва да има звук "х".
- Изчакайте една секунда, преди да започнете нов дъх.
Тези действия съставляват един кръг на Ujjayi. Трябва да направите няколко повторения в рамките на 5-10 минути.