Как да дишаме правилно, когато правим упражнения?

В тази статия ще ви кажа как правилно да дишате, когато изпълнявате упражнения (сила)

Дишането е изключително важна част от упражнението.

При правилно дишане, натоварването върху сърдечно-съдовата и дихателната система на тялото е значително намалено, а ефективността на тренировъчния процес също се увеличава (поради правилното дишане ви позволява да развивате много по-големи усилия в упражненията).

Не е необходимо да се прави задържане на дъх по време на изпълнение на силови упражнения, защото:

• Първо, това може да причини краткотрайна загуба на съзнание поради кислородно гладуване на мозъка.
• Второ, поради забавянето на дишането, кръвното налягане може да се увеличи значително и това е изпълнено с последствия за много органи, като очите, сърцето, кръвоносните съдове, бъбреците, мозъка.
• Трето, неправилното дишане значително намалява ефективността на обучението (поради това, че няма да позволи развитието на най-голямо усилие в дадено упражнение).

Затова дишаме (и правим правилно) във всяко повторение, всеки подход и упражнение.

Не забравяйте: издишването се извършва върху УСИЛИЯ (МАРШРУТ)!

Т.е. вдишвайте (набор от въздух, носен от носа) по време на „леката част на движението (в момента на най-малкото мускулно усилие)”, и издишайте = в най-трудната част от упражнението (в момента на най-голямото мускулно усилие, в момента, когато преодолеете максималното натоварване).

Например, помислете за дишане в следните упражнения:

Дишане в упражнение - „пейка на пейка върху наклонена пейка”

В това упражнение максималното мускулно усилие се появява в горната част на движението (когато натискаме мрамора от гърдите), респективно правим там ИСТОРИЯ (уста) и когато спускаме мряна надолу (до дъното на движението, до гърдите ни) = набираме въздух (носа). В резултат на това намаляваме (поемаме във въздуха с носа си), изстискваме - издишваме с устата си и над палеца.

Дишане в упражнението - "КРАЧНИ НУМИ в симулатора"

Тук максималното мускулно усилие се случва в горната точка на движението (когато стиснем платформата от долната точка нагоре, почти напълно разгъвайки краката в коленете), респективно правим издънка (уста) и когато спускаме платформата надолу (към долната точка на движение, към себе си) гърдите) = едновременно получаваме въздух (NOSOM).

В резултат на това намаляваме (поемаме във въздуха с носа си), изстискваме - издишваме с устата си и над палеца.

Дишането в упражнения - "ПАДА"

В това упражнение максималното мускулно усилие се случва в горната точка на движение (когато спортистът (ка) се издига от долната точка, почти напълно разгъвайки крака в колянната става), съответно има изригване, а когато слизаме (в долната точка на движение) = правим INSP (въздушен нос), защото тази точка е моментът на най-малкото мускулно усилие).

В резултат на това слизаме (поемаме във въздуха с носа си), изкачваме се - издишваме с устата си и над палеца.

Дишане в упражнението - "изправяне на краката седящи"

Тук, максималното мускулно усилие се случва в горната точка на движението (когато е настъпило удължаването), съответно има изригване, а когато спускаме краката с валяк надолу (до долната точка на движение) = правим дишане (дишане на въздуха с носа), защото тази точка е моментът на най-малкото мускулно усилие). В резултат на това слизаме (поемаме във въздуха с носа си), изкачваме се - издишваме с устата си и над палеца.

Дишането в упражнението - „бутайте бара с тясна хватка“

Тук максималното мускулно усилие се случва в горната точка на движението (когато ръцете се изправят в лактите), съответно ние правим ИЗПУСКАТА там, а когато спускаме лентата надолу (до долната точка на движението) = правим СЪН (нос поставен въздух), защото тази точка е моментът на най-малкото мускулно усилие). В резултат на това слизаме (поемаме във въздуха с носа си), изкачваме се - издишваме с устата си и над палеца.

Ами, според мен е ясно. ИЗПЪЛНЕНИЕ - направено на УДОБСТВА! И трябва да дишате постоянно! Във всяко повторение всеки подход и упражнение. И тогава всичко ще зашиб

Съвети за начинаещи

В началния етап, бих препоръчал, освен изучаването на техниката за извършване на всички необходими упражнения за мускулен растеж и развитието на мозъчните мускули, също внимателно да се фокусирате върху дишането, докато извършвате упражнения за сила (добре, това по принцип е свързано с технологията).

Ако в самото начало поставите напълно правилно дишане в това или онова упражнение = не е необходимо да се преквалифицирате в бъдеще и можете да избегнете всякакви проблеми.

Ето защо, моят съвет към вас е: не бързайте, научете правилната техника за извършване на всички необходими упражнения за мускулен растеж (тук също дишате) и развийте умствената връзка на мозъка и мускула.

Кой не е труден / съжалявам, моля споделете линк към тази статия в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто нещо, което можеш да направиш, аз ще бъда много, много благодарен на теб.

С уважение, администратор.

Правилно дишане по време на тренировка

За да наситите тялото си с кислород, разбира се, най-добре е да се разхождате из гората. Въпреки това, ползите и класове физическо възпитание - най-важното е да се работи с ума!

Кислородът участва в почти всички химически, биохимични процеси на нашето тяло, играе важна роля в обмяната на веществата, подобрява кръвообращението и усвояването на витамини и минерали. Колкото повече човек работи физически, толкова повече кислород консумира и емисиите на въглероден двуокис също се увеличават.

Как да

За да може тялото да абсорбира максимално количество кислород, е необходимо да дишате правилно: да правите гладки и спокойни издишвания и вдишвания, колкото е възможно повече с пълния обем светлина, без закъснения и неуспехи. Каквото и да изберете - плуване или силови тренировки, аеробика или пилатес - дихателната техника ще играе една от ключовите роли. Когато правите физически упражнения, трябва да се научите как да дишате правилно, за това трябва да разберете добре дихателната техника, когато правите упражнението, както и да оцените функционалните способности на тялото, например, измерване на обема на белите дробове. Неправилните дихателни техники, липсата на познания по физиология води до здравословни проблеми.

дишане

В различни зони за спорт и фитнес с различни дихателни техники. В зависимост от целта и задачите може да се препоръча различен вид дишане за едно и също упражнение. Ако просто се качвате на уроци по физическо възпитание, не забравяйте да вземете поне няколко класа с инструктор. Той ще определи вашия тип дишане и ще даде препоръки как да дишате правилно при упражнения. Ако бягате, първо дишайте само с носа - вдишвайте за 3 стъпки, за 4-ти издишайте. Ако издишате носа е трудно, издишайте през устата си, сякаш се опитвате да взривите свещ. Това ще помогне на белите дробове напълно да се освободят, докато издишвате и след това да всмуквате повече въздух, докато вдишвате. Същите правила трябва да се спазват при каране на ски бягане, ролери или колоездене. За да дишате правилно по време на плуване е да вдишате устата с дълбок въздух над водата и издишайте под водата през носа и устата. В много отношения този процес зависи от стила, но във всеки случай всичко трябва да се прави спокойно и равномерно.

По време на аеробни упражнения неправилното дишане няма да ви позволи да запазите темпото си, в идеалния случай трябва да остане естествено. Силовото обучение, като правило, включва усилие (когато натискаме теглото) върху издишването. Задачата обаче е от голямо значение. Така че, докато клекна с гири, ако мечтаеш да изпомпваш мускулите на краката си, трябва да издишаш нагоре и да вдишваш, за да подобриш стойката си. Най-важното при работа с тегло не е да задържите дъха си (паузите значително повишават кръвното налягане). Възпроизвеждане на бадминтон или тенис - за увеличаване на силата на удара, издишайте, докато удряте топката или совалката, тъй като изтичането намалява гърдите, а мускулите на гърба, корема и гърдите се стесняват, придавайки на рамото по-голяма сила. Когато карате ски по време на спускането, дишането трябва да бъде носално. Желателно е да правите каквото издишвате.

Започнете от началото

Бързото дишане в отговор на активността е адекватен отговор на организма. Но ако не можете да „дишате”, тогава товарът е прекомерен и трябва да бъде намален. Ако избраното темпо или натоварване не са били в обсега ви, спрете дейността. Спрете и правете упражнения за загряване - спокойно разтягане, дълбоко вдишване. Когато дишането се възстанови, можете да продължите тренировката. На бягаща пътека, велосипед - намалете скоростта, възстановете дишането, а след това постепенно увеличавайте товара отново. В басейна - издишайте под водата: поемете дълбоко дъх, а след това, потъвайки под водата, се опитайте да издишате целия въздух.

Препоръчително е винаги да дишате през носа, след това въздухът е добре подготвен за абсорбция, затопля се и изчиства. Дишането през устата може да бъде свързано само с интензивна работа. И така, основното правило на дишането по време на тренировка: колкото можем, дишаме през носа и с високо интензивно натоварване свързваме устата си с издишването.

Важно е! Класове трябва да се провеждат в стая, където има достатъчно свеж, чист въздух. По време на тренировките в задушливата зала на тялото ще настъпят подходящи промени: производителността ще намалее, сърдечната честота ще се увеличи (увеличава се натоварването на сърцето), а повишената концентрация на въглероден диоксид ще доведе до отравяне на клетките на тялото. Бягането по магистралите, чиито любители могат да бъдат наблюдавани в града, също не носи нищо друго освен вреда на тялото. Докато тичат, броят на сърдечните контракции и дихателната честота се увеличават, циркулацията на кръвта се ускорява и чрез консумация на въздух, замърсен с отработени газове, човек по-бързо отрови тялото си. Това се отнася и за спорта по време на димния смог.

Как да дишаме по време на тренировка?

С всяка минута дишането става по-трудно, тялото се опитва да улови повече въздух, сърцето бие по-бързо, изглежда, че ще се задушите, а всичко, което искате да направите, е да седнете и да си поемете дъх.

Описанието е подобно на пристъп на сериозно сърдечно-съдово или респираторно заболяване, но всъщност това е чувството на човек, който е решил да се занимава с спорт за първи път от много години.

Непривикнали на тялото, опитвайки се да хаотично се справят с товара и "да абсорбират" възможно най-много въздух, принуждавайки ни да дишаме и излизаме по-често. Но дали това е вярно? Не винаги.

Как да дишаме правилно по време на физическо натоварване и да престанем да се задавяме при първото взаимодействие със спорта? Ще разберем в днешната статия.

Ролята на дишането по време на тренировка

Дишането по време на тренировка често остава подценено. В крайна сметка, тези, които не се занимават професионално, в повечето случаи не знаят, че успехът по време на тренировка се постига поради два фактора: самия товар и кислород.

Експертите казват, че по време на спорта дишането играе същата роля като самите упражнения. Тъй като това е подобряване на кръвообращението, а с него и повишеното производство на кислород помага на тялото да разгради мазнините.

Упражнението е катализатор за активна вътрешна работа. Те ни помагат да се потим, да подобрим състоянието на мускулите, но без правилно дишане няма да осигури бързо и ефективно изхвърляне на излишните гънки.

Да вярваш на думата вероятно е трудно, затова нека се обърнем към реални примери. Случвало ли ви се е някога, че нов живот вече е започнал и ти ти тичаш всяка сутрин, а вечерта си ходиш във фитнес залата, а мазнината все още не отива никъде?

Най-вероятно да. Тогава вие вероятно сте били разстроени, спуснали ръцете си или продължавали заниманията, но вече с по-малък ентусиазъм. Но това не е опция. За да могат занятията да се провеждат лесно и след като са доволни от резултата, трябва да се добавят към списъка на спортните иновации разработването на подходящи дихателни техники.

Как да дишаме правилно?

В този случай има две решения. Първото е да се научим да дишаме дълбоко. Така че няма да дишате с гърдите си, а с диафрагмата (или по-просто с корема). Този метод компенсира плиткото дишане, което използваме в ежедневието.

Всеки ден дишаме повърхностно, като по този начин се предпазваме от мръсния въздух на големите градове. В този случай са допустими плитки вдишвания, но по време на тренировки този вид дишане не насища тялото с кислород.

Поради това човек бързо се уморява и започва да диша по-често. Но тук действа друг механизъм - нямаме време да издишаме, съответно, в организма остава голямо количество въглероден диоксид и се появява лека хиперкапния. Той пречи на усвояването на кислород и следователно на изгарянето на излишната мазнина.

По време на тренировки трябва да дишате дълбоко, като отчитате вашите чувства и нужди на тялото. Дълбокото дишане и самоконтролът ще спомогнат за по-лесното справяне с товара и ще направят тренировките по-ефективни.

Как да се научим да дишаме в стомаха? Следвайте последователно стъпките.

1. Докато издишвате, затегнете корема и стомаха до гръбначния стълб.
2. Отпуснете се и намалете гърдите. Избягвайте физически стрес. Концентрирайте се върху усещанията си, трябва да почувствате, че гърдите стават по-плътни.
3. Бавно вдишвайте през носа. Пазете гърдите и корема си по време на вдишване.
4. Напълнете дробовете с въздух. Преведете го по-долу и напълнете диафрагмата (мускулната част между гръдния кош и коремната кухина), почувствайте как тя се разширява.
5. След като въздухът премине от белите дробове в диафрагмата, долната част на корема започва да се разширява като надуваема топка. Гърдите и корема над пъпа практически не се разширяват.
6. На пика на вдишване, започнете бавно, гладко издишване, намалявайки корема, поради леко физическо натоварване и релаксация на диафрагмата.
7. Инхалацията и издишването трябва да са гладки, възможно най-безшумни и еднакви по продължителност. Дишането стана едва забележимо - започнахте да го получавате.
8. Започнете упражнението с три вдишвания. Ако здравето позволява, направете упражнението девет или повече пъти.

Техниката на дълбоко дишане не се възприема ясно от всички. Има мнение, че то може да навреди на здравето с постоянна употреба. Но можете да опитате техниката и да решите дали ви подхожда или не, въз основа на вашите чувства.

Вторият начин за правилно дишане е да изберете дишането за конкретен спорт. Например, при бягане се препоръчва да се вдишва в ритъм 2: 2, тоест да поемете един дъх на две стъпки и един изход на две стъпки.

Когато силовите тренировки се препоръчват да се вземе един дъх от усилието, а след това - издишайте. Такъв ритъм помага на тялото да се събере, преди да работи с тежести и да осигури лумбалната част на гръбнака.

При плуване трябва да вдишвате с устата си и да издишате с носа си. Той помага да се отървете от водата в носа. Обикновено за начинаещите е трудно да овладеят този начин на дишане, възможно е да практикувате докато се гмуркате.

Дишането зависи от плуването и от стила: ако плувате с бруст, можете да си поемете дъх само в момента на вдигане на главата над водата; ако е пълзене, след това в края на удара, когато лицето е обърнато настрани и устата е над водата. В други фази на плуване можете да вдишвате въздух само във водата.

В упражнения за развитие на гъвкавост (например, стречинг), вдишване се прави в позиции, които допринасят за разширяването на гръдния кош, издишване - когато се свива.

Трудно е да дишаш...

Какво да направите, ако сте били вдъхновени от статията, опитали се да дишате правилно, но все още е трудно да се направи? Основното нещо - не се отчайвайте. С течение на времето ще успеете.

Е, за да не претоварвате тялото си, опитайте се да тренирате дихателната си система с помощта на дихателни упражнения или дихателни симулатори. Така ще се натъкнете на товар, който не е “лице в лице”, а постепенно подгответе организъм за него.

Когато дишате на симулатори, мускулната тренировка настъпва поради затруднено дишане. Отворите, през които въздухът преминава, са малки, така че изтласкването на въздуха през всички камери е по-трудно, а при 4-ти етап дишането допълнително се усложнява от добавянето на вода.

В същото време поради нормализирането на състава на кръвния газ се подобрява усвояването на кислород, съответно, при следващите спортни дейности изгарянето на мазнините става по-бързо.

Класове по дихателна гимнастика имат подобен ефект, но тук се натоварва върху тялото, продължителността и продължителността на вдишванията и издишванията.

Между другото, именно на това действие се основават дихателни упражнения за отслабване.

Как да дишаме по време на тренировка? Кратко ръководство

Да диша правилно по време на физическо натоварване:

1. Започнете да тренирате дихателната система преди началото на сериозната тренировка, тя ще помогне на организма да се справи с натоварванията и просто ще дишате по-лесно. Можете да тренирате дихателната система с помощта на дихателни упражнения или симулатор.
2. Научете се да вдишвате дълбоко. Забравете за плиткото дишане по време на тренировки. Всяко дишане трябва да е достатъчно дълбоко, за да не се задушите по време на занятията.
3. Изберете дихателна техника за вашия спорт, защото специално разработените техники винаги са по-добри от универсалните.
4. Не забравяйте за дишането по време на клас. Всички усвоени техники и препарати няма да дадат нищо, ако забравите за тях по време на тренировка. Съсредоточете се върху спорта и наблюдавайте дишането си.

Не забравяйте, че за всяка дейност най-важното не е да спрете по средата. Каквото и да правите, донесете го до края. Но не забравяйте да слушате тялото си: упражненията трябва да носят радост, а не да ви навредят.

За да научите повече за дишането и здравето си, се абонирайте за нашия блог. Веднъж седмично ще ви изпращаме нови интересни материали по пощата.

Как да се научим да дишаме правилно, когато спортуваме?

Приветствам ви на моята страница! На пръв поглед днешната тема е проста, но когато става въпрос за правилно дишане по време на тренировка, този въпрос обърква много. Какво може да бъде трудно и неразбираемо в такъв обикновен процес като дишането? И защо е толкова важно да го правите разумно?

Съществуват специални дихателни техники, които обогатяват тялото с всеки дъх, необходим за развитието и функционирането на кислорода възможно най-пълно. А за човек, който се занимава със спорт, първо трябва да се развият уменията за правилно дишане. Те не само помагат за постигане на по-добър резултат, но и значително опростяват обучението.

Правилно дишане по време на загряване

Сутрешните упражнения обикновено се състоят от доста прости упражнения, които не изискват прекомерно физическо натоварване. Но дори и с тяхното изпълнение, е необходимо да следвате дъха.

Основното правило е да се следи координацията на движенията и фазите на дишане. Така че, трябва да издишате, когато мускулите са възможно най-напрегнати и вдишвате по време на периода на релаксация.

Помислете за примера на клякане с мряна. Слизайки надолу, трябва да си поемете дъх. Ставайки, вие правите активно движение, в което тялото е напрегнато, после издишваме.

Не трябва да забравяме, че дишането по този начин е необходимо с всеки подход. В противен случай бързо ще излезете от сила, защото белите дробове ще бъдат пренаситени с кислород поради честото неконтролирано улавяне на въздуха.

Вид дишане

Видът на дишането също е от голямо значение. Повърхностното, което засяга само горната част на торса, е напълно неефективно. Но ако дишате чрез свързване на коремните мускули (вдишване - стомахът е издут, участва вдишането), тялото ще работи на пълен капацитет.

Ако сте сигурни, че дишате правилно, опитайте се да изпробвате себе си, като преминете такъв тест. Лежи една ръка върху гръдния кош, а вторият върху стомаха. И дишаме, както обикновено правим. Проследете коя ръка е по-висока. Ако този, който лежи на стомаха, означава, че правите всичко правилно. В противен случай научете абдоминалното дишане.

Правилно дишане по време на основния спортен етап

Като цяло подходът остава същият, но в зависимост от спорта има няколко нюанса, чието правилно спазване ще доведе до оптимални резултати.

Когато правим непрекъснати движения за дълго време, тялото изпитва значителни натоварвания. Нашата задача е да му помогнем, включително и с помощта на правилното дишане.

Всяко вдишване и издишване трябва да се контролират внимателно, като се съпоставят с двигателната активност. По време на нормалната работа е оптимално да се извършва комплекс за издишване на дъха на всеки 4 стъпки. Но е възможно тази последователност да се намали до 2 стъпки.

Във всеки случай, трябва да се вслушвате в себе си, да регулирате дъха, така че да е удобно да правите джогинг.

Тези инструкции не се отнасят за кратки разстояния, по време на които двигателната активност се увеличава многократно и белите дробове просто не могат да получат достатъчно кислород. Но в края на състезанието тялото компенсира енергийните разходи за неговото изпълнение.

Упражнения за сила

Ако наскоро сте започнали да правите силови упражнения, препоръчително е да издишате по време на всеки подход със звука "Fu-y-x". Не се страхувайте да изглеждате смешни - можете да направите звук много тихо, фокусирайки се върху правилността на въздуха от белите дробове.

Не се препоръчва задържане на дишането, особено при работа с оборудване за вдигане на тежести. Това води до остра липса на кислород и дори може да причини синкоп.

Има упражнения, които включват едновременно релаксация и мускулно напрежение в различни части на тялото. В този случай също е необходимо да се издиша само по време на фазата на напрежение, към друга част на тялото, която в този момент е спокойна, без да се обръща внимание.

плуване

Преодолявайки водоустойчивостта, мускулите се натоварват многократно по-силно, отколкото ако правите упражнения на сушата. Но е необходимо да се обучавате правилно да дишате и всякакви трудности по пътя на овладяването на водните пространства ще станат по-малко.

Основното правило по време на плуване е да вдишате малко през устата и да дишате бавно през носа. Това се дължи на факта, че трябва да се отървете от водата, уловена в носните проходи.

Начинаещите плувци трябва да направят следното упражнение.
Поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си и потънете напълно под вода за 10-15 секунди. След това станете и издишайте. Така че трябва да тренирате постепенно, докато броят на гмурканията достигне 20 пъти. Това е голяма помощ при подготовката за плуване.

Знаете ли, че в басейна можете да отслабнете? Ако не, тази статия е за вас.

В заключение на статията искам да посъветвам един прекрасен курс за хора, страдащи от наднормено тегло - „СИЛНА ФИГУРА ПРЕД ТЕЛЕВИЗОРА“.

Научете повече за курса »

Надявам се тази кратка статия да ви помогне да разберете как да дишате правилно по време на тренировка. Абонирайте се за моите актуализации в блога и споделяйте с приятели, ако информацията, която събрахте тук, ви хареса и донесе ползи. Също така не забравяйте да оставите коментари. До нови срещи.

Мис Слим: фитнес, отслабване

Правилното дишане по време на физическо натоварване е цяла наука. Честно казано, спортуването трябва да започне с внимателно проучване на принципите на правилното дишане и наистина не трябва да ги игнорирате.

Днес искам да ви разкрия някои тайни, които ще помогнат значително да се повиши ефективността на обучението и накрая да постигнат желаните резултати: отслабнете, спечелете хубаво облекчение на мускулите, станете по-силни и по-трайни, като цяло трябва да подчертаете.

Как да дишаме правилно по време на физическо натоварване - прости правила за всички

Не забравяйте: дишането по време на тренировка трябва да бъде дълбоко и равномерно! Обучете се на това. При плитко дишане кръвта не е наситена с кислород, което в комбинация с физическо натоварване може да доведе до най-тъжните последици: нарушения на сърдечния ритъм, скокове на кръвното налягане, краткотрайна загуба на съзнание.

За да не ви се случват всички тези проблеми, опитайте се да приложите правилната дихателна техника в автоматизма. Първо, научете няколко прости правила:

- диша не с гръдния кош, а със стомаха (по-точно диафрагмата);
- вдишване през носа, издишване през устата (понякога "носната дишане" е по-оправдана, т.е. вдишване и издишване се извършва през носа);
- Когато извършвате упражнения, издишването трябва да се осъществи във фазата, в която мускулите са най-силно напрегнати. Издишването не може да се забави във всеки случай!

Ако практикувате в клуб, посъветвайте се с инструктор преди да започнете тренировки и се опитайте да получите конкретни препоръки за дишането по време на занятията. Във всеки спорт има „чипове“.

По отношение на някои видове физически упражнения има нюанси, за които бих искал да говоря по-подробно.

Как да дишаме по време на бягане

Ако току-що започвате да бягате, опитайте с дихателната техника на професионалния бегач. Ето го: две стъпки за вдишване, две стъпки - да издишате. Дишането и издишването се извършват гладко и естествено. Разбира се, първоначално ще бъде трудно да се привикнете към ясен ритъм на дишане. Ето защо започнете с бавен ход или бърза разходка, без да увеличавате темпото, докато дихателната техника се доведе до автоматизъм. По време на джогинг, опитайте се да дишате изключително с носа си и само в някои случаи - например, когато бягате по неравен терен (нагоре и т.н.), можете да практикувате т.нар. „Огнено дишане“: вдишайте през носа, издишайте със сила през устата.

Как да дишаме при натискане нагоре

Запомнете основното правило: издишването се прави в момента на най-голямо усилие. Това означава, че е необходимо да вдишвате, докато лежите в опората, а по време на огъване на ръцете - да издишате. Повдигането на торса се извършва при вдишване. Задръжте дъха си по време на pushups не може в никакъв случай!

Излишно е, може би, да напомня, че дишането по време на лицеви опори трябва да бъде дълбоко. Все пак е така.

Как да дишаме при издърпване

Но с издърпването не е толкова просто. Често трябва да чувате и дори да четете съвети, за да влезете в инхалацията и да слезете на издишането. Това, разбира се, е фундаментално погрешно (макар че именно такава последователност изглежда логична на пръв поглед). Тайната е, че вдишването се прави преди започване на упражнението, а издишването и издърпването се случват едновременно. Фазата на издишване завършва в горната точка, а инхалацията също се извършва там. Необходимо е отново да слезете на издишването.

Когато дърпате нагоре, вие също не можете да задържите дъха си - това е просто опасно и е изпълнено с рязко повишаване на кръвното налягане.

Как да дишаме, когато пресата

Най-често срещаната грешка при размахване на пресата е задържането на въздух за един или два или повече асансьора. Ако дишате "периодично", тогава желаният резултат - стегнат корем - най-вероятно няма да бъде постигнат. Но повече от вероятно:

- влошаване на здравето, замаяност и дори загуба на съзнание;
- чувство за "претрениране", силна умора;
- друг дискомфорт (дискомфорт, гадене, мускулни болки).

Всичко това, разбира се, е свързано с баналната липса на кислород и в резултат на това с кислородно гладуване на мускулите и мозъка.

Дишането по време на упражнения „на пресата” трябва да бъде еднообразно (без паузи и забавяния) и да се впише в вече известната ни схема: в фазата на релаксация вдишване, при фаза на напрежение (издигане на тялото) издишване. По този начин, дълбокото издишване се прави в крайната точка на всяко повторение, което, наред с други неща, помага за правилното оформяне на коремните мускули.

Е, сега знаете как да дишате правилно по време на физическо натоварване. Остава да се прилагат знания на практика. Успех!

Влезте в сайта

Статии по теми

Ние препоръчваме клубове

Спортна директория на Екатеринбург

Вдишайте - издишайте! Или как да дишаме в обучението

За да дишате или да не дишате, вдишвате или издишвате, колко дълго трябва да бъде инхалацията и колко кратко трябва да бъде издишването? Много хора просто започват да правят фитнес (и дори доста опитен "фитнес") задават този въпрос. В училище, в часовете по физическо възпитание, в които бяхме обучавани сами, сега в часовете във фитнес клуба се учим съвсем различно. Как е след всичко?

Дишането е толкова естествено за нас, че най-често дори не забелязваме как дишаме. Но е необходимо само да изключите кислорода - животът се забавя. Дишането играе подобна роля по време на тренировката: в края на краищата, ако се научите да контролирате дишането си, можете значително да облекчите натоварването на сърдечно-съдовата и дихателната система и да повишите ефективността на тренировъчния процес.

Оказва се, че дишането зависи от това какво упражнение извършваме.

Упражнения за гъвкавост

Това са упражнения, които като правило онези, които тренират, включват загряване - огъване, завъртане, въртене на тялото, макс, кръгови движения с ръце и крака. При тези упражнения дишането се извършва в позиции, които стимулират разширяването на гърдите и издишването - когато се компресират. Например, изпълнявайки напред завои, докосвайки пода с ръцете си, вдишвайте трябва да се прави в положение, при което тялото е право, спуснати ръце и леко изтеглени назад. Експериментално е доказано, че именно тази позиция допринася за запълването на белите дробове с въздух в най-голяма степен. И издишването трябва да бъде направено, навеждайки се напред: гърдите и коремните органи в този момент са компресирани, което спомага за по-пълно изместване на въздуха.

Упражнения за сила

В тези упражнения всичко зависи от напрежението на мускулите - издишването се препоръчва в момента на най-голямото мускулно усилие и вдишване в момента на най-малкото. Тоест, ако вдигнете краката си от легнало положение, вдишвате, докато вдигате краката си, и издишвате - в момента на спускането им, когато напрежението на коремните мускули е по-голямо. Когато се избутвате нагоре от пода в легнало положение, вдишайте, огънете ръцете и издишайте - изправяне.

Основното правило в този случай не е да задържите дъха си! Задържането на дишането - особено по време на най-интензивната фаза на упражнението (напр. Тяга, натиск на пейка и др.) Може да причини краткотрайна загуба на съзнание поради кислородно гладуване на мозъка. В допълнение, поради забавяне на дишането, кръвното налягане може да се увеличи значително. Така дишайте свободно!

Циклични упражнения

По време на тези упражнения (ходене, бягане, колоездене, плуване и др.) Е особено важно да се диша правилно, тъй като необходимостта на организма от кислород се увеличава няколко пъти.

Когато бягате, най-напред се нуждаем от ритъм и дишане, съответстващи на движенията на тялото. Случайно, с паузи или напротив, твърде честото дишане нарушава ритъма на бягане, прави координацията трудна и не осигурява достатъчна вентилация на белите дробове. Например, при бавно движение за всяко вдишване и издишване, има 3-4 стъпки, а когато се движат със средна скорост, за всяко вдишване и издишване - 1-2 стъпки.

Изцяло различен модел на дишане с бърз спринт. Тук нуждата от кислород е толкова голяма, че най-съвършеният дъх не може да го задоволи. В този случай тялото, както казват физиолозите, „работи в дългове“.

При плуване дишането е продиктувано от стила. Ако плувате в бруст, вдишването може да се направи само в момента на вдигане на главата над водата; ако е пълзене, след това в края на удара, когато лицето е обърнато настрани и устата е над водата. В други фази на плуване можете да вдишвате въздух само във водата.

Когато извършвате циклични движения, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко, с акцент върху издишването. Колкото по-пълно е издишването, толкова по-дълбоко ще бъде дишането и по-добрата вентилация на белите дробове. Въпреки това, във всички ви е необходимо чувство за пропорция. Прекомерно дълбокото дишане може да има обратен ефект.

Проучванията показват, че при умерено натоварване е препоръчително да се диша, така че дихателният обем да е 25–40% от жизнената способност на белите дробове и с голямо натоварване - 40-70%. Разбира се, не е възможно самостоятелно определяне на дихателния обем с точност до един процент, но е възможно да се приближат до необходимите индикатори при желание и постоянство. Референтната точка е амплитудата на движенията на гърдите. Вдишайте толкова, колкото можете и издишайте колкото можете и вижте как гърдите ви се разширяват. При умерено натоварване е препоръчително да се диша така, че да се разширява с една трета от максимума, а с голямо натоварване - с две трети.

Освен това, когато тренирате, опитайте се да дишате през носа. Това състояние е особено важно, ако тренировката се провежда на улицата. Външният въздух, преминаващ през носните проходи, се загрява, почиства се от прах и микроорганизми. Когато дишаме през устата, въздухът незабавно навлиза в назофаринкса, прахът и микробите частично се утаяват върху сливиците и частично проникват в трахеята и бронхите. Замърсяването и хипотермията на дихателните пътища често причиняват настинки и инфекциозни заболявания.

Как да дишаме правилно по време на тренировка

Как да дишаме при упражнения

Категория LiveHacks / 13 октомври 2016

Истинското дишане по време на физическо натоварване е цяла наука. Честно казано, спортуването трябва да започне с внимателно проучване на правилата за правилно дишане и наистина не трябва да ги игнорирате.

Сега искам да ви кажа някои тайни, които ще помогнат значително да се разшири ефективността на обучението и накрая да се постигнат желаните резултати: да отслабнете, да си купите красив мускулен релеф, да станете по-силни и по-трайни, като цяло е необходимо да подчертаете.

Как да дишаме правилно по време на физическо натоварване - прости правила за всички

Не забравяйте: дишането по време на тренировки трябва да бъде дълбоко и равномерно! Обучете се на това. При плитко дишане кръвта не е адекватно наситена с кислород, което в комбинация с физическа активност може да доведе до най-тъжните последствия: сърдечни аритмии, скокове на кръвното налягане, краткотрайна загуба на съзнание.

За да не ви се случват всички тези проблеми, опитайте се да приложите техниката на правилното дишане към автоматизма. За да започнете, научете няколко прости правила:

- диша не с гръдния кош, а със стомаха (по-точно с диафрагмата); - вдишване през носа, издишване през устата (от време на време носовото дишане е по-оправдано, т.е. вдишване и издишване се извършва през носа);

- при изпълнение на всяко упражнение издишването трябва да се осъществи във фазата, в която мускулите са най-силно натоварени. Издишайте не може да се забави за нищо!

Ако практикувате в клуб, попитайте с инструктор преди да започнете тренировки и се опитайте да вземете конкретни съвети за дишането по време на сесиите. Техните чипове се предлагат във всеки спорт.

Що се отнася до някои видове упражнения. Има нюанси, които бих искал да кажа по-подробно.

Как да дишаме по време на бягане

Ако току-що започвате да бягате, опитайте техниката на дишащите опитни бегачи. Ето го: две стъпки за вдишване, две стъпки - да издишате. Дишането и издишването се извършват гладко и естествено. Очевидно е, че първоначално ще бъде трудно да се приучите към ясен дихателен ритъм.

Само на тази основа, започнете с бавно движение или бързо ходене, без да увеличавате темпото, докато дихателната техника се доведе до автоматизъм. По време на пистите се опитайте да дишате само с носа си и само в някои случаи - например, когато бягате по неравен терен (нагоре и т.н.)

) възможно е да се практикува т.нар. огнено дишане: вдишване през носа, издишване с усилие през устата.

Как да дишаме правилно при натискане нагоре

Помнете основното правило: издишването се прави по време на огромно усилие. Това означава, че е необходимо да вдишвате, докато стоите в подложката и лежите, и да издишате в момента на сгъване на ръцете. Повдигането на торса се извършва при вдишване. Забранено е да задържите дъха си по време на лицеви опори за нищо!

Може би не е необходимо да напомняме, че дишането по време на лицеви опори трябва да бъде дълбоко. Въпреки това е така.

Как да дишаме правилно при издърпване

Но с издърпването не е толкова просто. Много често трябва да чувате и четете препоръките, за да издърпате на вдишване и да слезете на издишването.

Това, разбира се, е фундаментално погрешно (въпреки факта, че подобна последователност изглежда логична на пръв поглед). Тайната е, че дишането се прави преди началото на упражнението, а издишването и издърпването се случват по едно и също време.

Фазата на издишване завършва в горната точка, а инхалацията също се извършва там. Необходимо е отново да слезете на издишването.

Когато затягане, в допълнение, не можете да задържите дъха си - това е просто опасно и заплашва рязко повишаване на кръвното налягане.

Как да диша правилно, когато натиснете

Най-често срещаната грешка при размахване на пресата е задържането на въздух за един или два или повече асансьора. Ако дишате периодично, тогава желаният резултат - стегната корема - е по-вероятно да не бъде постигнат. Но повече от възможно:

- влошаване на здравето, замайване и загуба на съзнание; - усещане за претрениране, силна умора;

- друг дискомфорт (неудобство, гадене, мускулни болки).

Всичко това, очевидно, е свързано с банална липса на кислород, и като резултат, с кислородно гладуване на мускулите и мозъка.

Дишането по време на упражнението на пресата трябва да бъде еднакво (без паузи и закъснения) и да се впише в схемата, която вече ни е известна: в фазата на релаксация вдишване, при фаза на напрежение (издигане на тялото) издишване. И така, най-дълбокото издишване се прави в крайната точка на всяко повторение, което освен всичко друго осигурява помощ за това как да се изработят мускулите на корема.

Е, сега разбирате как да дишате правилно по време на физическо натоварване. Остава да се прилагат знания на практика. Успех!

Други свързани новини:

Дишайте правилно по време на тренировка

ВАЖНО! За да запазите статия във вашите отметки, натиснете: CTRL + D

Задайте въпрос на педиатъра и получите БЕЗПЛАТЕН ОТГОВОР, можете да попълните специален формуляр на НАШИЯ САЙТ, чрез тази връзка >>>

Влезте в сайта

Статии по теми

Ние препоръчваме клубове

Спортна директория на Екатеринбург

Вдишайте - издишайте! Или как да дишаме в обучението

За да дишате или да не дишате, вдишвате или издишвате, колко дълго трябва да бъде инхалацията и колко кратко трябва да бъде издишването? Много хора просто започват да правят фитнес (и дори доста опитен "фитнес") задават този въпрос. В училище, в часовете по физическо възпитание, в които бяхме обучавани сами, сега в часовете във фитнес клуба се учим съвсем различно. Как е след всичко?

Дишането е толкова естествено за нас, че най-често дори не забелязваме как дишаме. Но е необходимо само да изключите кислорода - животът се забавя. Дишането играе подобна роля по време на тренировката: в края на краищата, ако се научите да контролирате дишането си, можете значително да облекчите натоварването на сърдечно-съдовата и дихателната система и да повишите ефективността на тренировъчния процес.

Оказва се, че дишането зависи от това какво упражнение извършваме.

Упражнения за гъвкавост

Това са упражнения, които като правило онези, които тренират, включват загряване - огъване, завъртане, въртене на тялото, макс, кръгови движения с ръце и крака. При тези упражнения дишането се извършва в позиции, които стимулират разширяването на гърдите и издишването - когато се компресират.

Например, изпълнявайки напред завои, докосвайки пода с ръцете си, вдишвайте трябва да се прави в положение, при което тялото е право, спуснати ръце и леко изтеглени назад. Експериментално е доказано, че именно тази позиция допринася за запълването на белите дробове с въздух в най-голяма степен.

И издишването трябва да бъде направено, навеждайки се напред: гърдите и коремните органи в този момент са компресирани, което спомага за по-пълно изместване на въздуха.

В тези упражнения всичко зависи от напрежението на мускулите - издишването се препоръчва в момента на най-голямото мускулно усилие и вдишване в момента на най-малкото.

Тоест, ако вдигнете краката си от легнало положение, вдишвате, докато вдигате краката си, и издишвате - в момента на спускането им, когато напрежението на коремните мускули е по-голямо.

Когато се избутвате нагоре от пода в легнало положение, вдишайте, огънете ръцете и издишайте - изправяне.

Основното правило в този случай не е да задържите дъха си! Задържането на дишането - особено по време на най-интензивната фаза на упражнението (напр. Тяга, натиск на пейка и др.) Може да причини краткотрайна загуба на съзнание поради кислородно гладуване на мозъка. В допълнение, поради забавяне на дишането, кръвното налягане може да се увеличи значително. Така дишайте свободно!

Циклични упражнения

По време на тези упражнения (ходене, бягане, колоездене, плуване и др.) Е особено важно да се диша правилно, тъй като необходимостта на организма от кислород се увеличава няколко пъти.

Когато бягате, най-напред се нуждаем от ритъм и дишане, съответстващи на движенията на тялото. Случайно, с паузи или напротив, твърде честото дишане нарушава ритъма на бягане, прави координацията трудна и не осигурява достатъчна вентилация на белите дробове. Например, при бавно движение за всяко вдишване и издишване, има 3-4 стъпки, а когато се движат със средна скорост, за всяко вдишване и издишване - 1-2 стъпки.

Изцяло различен модел на дишане с бърз спринт. Тук нуждата от кислород е толкова голяма, че най-съвършеният дъх не може да го задоволи. В този случай тялото, както казват физиолозите, „работи в дългове“.

При плуване дишането е продиктувано от стила. Ако плувате в бруст, вдишването може да се направи само в момента на вдигане на главата над водата; ако е пълзене, след това в края на удара, когато лицето е обърнато настрани и устата е над водата. В други фази на плуване можете да вдишвате въздух само във водата.

Когато извършвате циклични движения, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко, с акцент върху издишването. Колкото по-пълно е издишването, толкова по-дълбоко ще бъде дишането и по-добрата вентилация на белите дробове. Въпреки това, във всички ви е необходимо чувство за пропорция. Прекомерно дълбокото дишане може да има обратен ефект.

Проучванията показват, че при умерено натоварване е препоръчително да се диша, така че дихателният обем да е 25–40% от жизнената способност на белите дробове и с голямо натоварване - 40-70%.

Разбира се, не е възможно самостоятелно определяне на дихателния обем с точност до един процент, но е възможно да се приближат до необходимите индикатори при желание и постоянство. Референтната точка е амплитудата на движенията на гърдите.

Вдишайте толкова, колкото можете и издишайте колкото можете и вижте как гърдите ви се разширяват. При умерено натоварване е препоръчително да се диша така, че да се разширява с една трета от максимума, а с голямо натоварване - с две трети.

Освен това, когато тренирате, опитайте се да дишате през носа. Това състояние е особено важно, ако тренировката се провежда на улицата. Външният въздух, преминаващ през носните проходи, се загрява, почиства се от прах и микроорганизми.

Когато дишаме през устата, въздухът незабавно навлиза в назофаринкса, прахът и микробите частично се утаяват върху сливиците и частично проникват в трахеята и бронхите.

Замърсяването и хипотермията на дихателните пътища често причиняват настинки и инфекциозни заболявания.

Как да дишаме с тежки физически натоварвания

Всяко сериозно физическо натоварване е придружено от повишена консумация на кислород. Много начинаещи атлети не могат да се справят с привидно елементарната задача - поддържане на ритъма на дишане. Каква е тайната на правилното дишане и как да се научим да контролираме собственото си?

Чести грешки при дишане по време на тренировка

Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че за успешното хранене на работните органи, освен основните енергийни източници (като протеини, мазнини и въглехидрати), кислородът е необходим и за успешното им усвояване. Силната физическа активност води до ускоряване на обмяната на веществата, тъй като работещите мускули се нуждаят от повече енергия, а следователно и повече кислород, за да го асимилират. В същото време, сърцето започва да бие по-често, ускорявайки притока на кръв.

Именно в този момент новодошлите, и дори тези, които се занимават дълго време със спортове, правят общи грешки.

Те или прекъсват ритъма и започват да дишат повърхностно, или дори задържат дъха си по време на пиковите упражнения, като по този начин лишават мускулите си от храна.

Понякога това води до факта, че, неспособни да издържат натоварването, спортистът напуска състезанието. Понякога кислородното гладуване води до припадък. Но има дори случаи, когато сърдечно-съдовата система не издържа и не успява.

Друг страничен ефект от абнормното дишане е, че желаните резултати от физическото натоварване стават практически недостижими. Тъй като увеличаването на обема на мускулите, изсушаването или намаляването на мастните запаси изискват достатъчно количество кислород, остър недостиг на който се усеща при неправилно дишане и силно физическо натоварване.

Как да подобрим резултатите от физическата активност във фитнес тренировките

Има специални дихателни техники, които ви позволяват да наситите максимално тялото с кислород, когато упражненията се увеличават. Човек, който се занимава със спорт, важно е, на първо място, да развие уменията за правилно дишане, което не само ще опрости обучението, но и ще помогне значително да се подобрят техните резултати.

За всеки спорт техниката има своя собствена, но всички те имат общи черти, резюмето на което е както следва:

• дишането трябва да е дълбоко;
• фокусиране върху издишването;
• поддържат дълбочина на вдишване, съизмерима с товара.

Определянето на дълбочината на дишането е лесно с прост тест: легнете и сложете едната си ръка на гърдите си, а другата върху стомаха. Вземете няколко дишания по обичайния начин за вас, внимателно следете дланите си. Ако лежи на стомаха ви се покачва по-високо, то дишате правилно; в противен случай си заслужава да започнете да се научавате да дишате с стомаха, преди дори да започнете да тренирате.

Като се фокусирате върху издишването, можете да започнете да контролирате темпото и дълбочината на дишането. В крайна сметка, колкото повече пространство в белите дробове ще се освободи по време на издишване, толкова повече свеж въздух може да бъде уловен по време на вдишване.

Независимо от спорта, дишането, което става все по-често в резултат на физическо натоварване, може да се регулира чрез дължината и интензивността на издишването.

За да направите това, тя се извършва през устата, съкращаване на пътя на изтичането на въздух, и съответно времето, прекарано в самия процес.

Дълбочината на вдишване трябва да бъде съизмерима с натоварването, за да се осигури достатъчно количество кислород и в същото време да не доведе до пренасищане. Лека и умерена физическа активност трябва да се извършва с включването в работата на до 40% от обема на белите дробове, със силно физическо натоварване - от 40% до 70%.

Приблизителен дихателен обем може да се определи чрез визуално наблюдение: поемете пълен дъх и след това поемете дълбоко дъх. Прогнозирайте приблизително колко са се увеличили гърдите ви.

При умерено натоварване тя трябва да се увеличи с една трета от наблюдаваната стойност и със силен товар с две трети.

Как да се поддържа гладкото дишане със силно физическо натоварване

Както вече споменахме, за всеки спорт има своя собствена дихателна техника, която ви позволява да работите с максимална ефективност за дълъг период от време и да избягвате кислородно гладуване. Има три основни вида физическо натоварване, основните нюанси на които са отразени в подходящите дихателни техники.

Когато правите упражнения за сила, се фокусирайте върху мускулната работа. Моментът на най-голямото им напрежение е сигнал за издишване, който се препоръчва да се прави през устата, а вдишването трябва да се прави с носа по време на тяхното най-голямо отпускане. Ако една мускулна група работи предимно, тогава се съсредоточете върху нея.

За да се постигне по-продуктивна дълбочина на издишване и в същото време да се контролира ритъма на дишане, ще се даде възможност на класическия звук "fu-y-x". Чувствайте се свободни да го публикувате - това е доказан начин за контрол на коректността на въздушния поток от белите дробове, когато силното физическо натоварване отвлича вниманието от придържането към дихателните техники.

Работата, подобно на други видове анаеробни упражнения, изисква напълно различен подход. Основното правило на дишането при движение: продължителността на вдишването трябва да бъде равна на времето, прекарано на издишване.

Казано по-просто, ако по време на редовния си ход дъхът продължава четири стъпки, то следващите четири трябва да издишат. Дишането трябва да се регулира индивидуално, в зависимост от интензивността на движението.

Основното е, че ритъмът му не се сбъдва в резултат на физическо натоварване.

Вдишването на въздуха по време на движение също е желателно през носа и издишайте устата. Започвайки да дишате с устата си, увеличавате риска от загуба на ритъма в резултат на изсушаване на назофаринкса. Освен това, като вдишвате въздуха с носа си, предотвратявате навлизането на студения въздух и различните източници на заболяване в ларинкса и белите дробове, което не може да се каже за вдишвания през устата.

Техниката на дишане при плуване е коренно различна от останалите, главно защото е необходимо да се вдишва с устата и да се издиша през носа, за да се отърве от водата, която е влязла в синусите.

Дихателният ритъм се влияе от стила на плуване, тъй като можете да си поемете дъх само когато устата е над водната повърхност.

Но професионалните плувци могат да дишат въздух под вода, като по този начин спестяват време за нов дъх.

Не забравяйте, че продължителността на фитнес тренировките пряко засяга резултатите от физическата активност. Правилното дишане намалява натоварването на сърдечно-съдовата система, в резултат на което можете да тренирате по-дълго, което означава, че пред вас ще се отворят нови перспективи.

Как да дишаме по време на спорт

Много хора дишат правилно в състояние на абсолютна релаксация, т.е. по време на сън, тогава дишането се контролира несъзнателно. Когато човек е буден, дъхът му е склонен да се отклонява, а понякога и да се задържа, което предизвиква сериозни смущения в мозъка и сърцето.

Като знаят как да дишаме правилно, възможно е не само да запазим здравето си, но и да удължим живота. По време на тренировката е много важно да се диша правилно, защото дишането е гаранция за ефективността на тренировките - мускулите имат възможност да се възстановят по-бързо, а вие съответно се уморявате по-бавно.

Разберете в статията как да дишате правилно по време на тренировка.

Всичко за правилното дишане по време на спорт

Ако непрекъснато се задавяте, докато бягате, не можете да плувате на 50 метра, проблемът може и да не е в процес на подготовка. Всъщност ефективността на обучението зависи пряко от правилното дишане, което е в основата на всички физически дейности.

Избирайки дихателна техника, човек трябва да започне от вида на тренировката, защото има упражнения за разтягане, упражнения за сила, кардио тренировка, плуване.

След това спряхме поотделно за всеки тип упражнения, за да опишем подробно как да дишаме правилно по време на спортни дейности.

Как да дишаме по време на кардио

Спринтер дишането е често и дълбоко, но ако ще преминете един километър, по-добре е да дишате дълбоко. Когато почувствате, че дишането става по-бързо, забавете. Акцентът трябва да бъде поставен върху пълно издишване, последвано от дълбок дъх. Професионалните спринтьори преди състезанията правят няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

Що се отнася до други кардио натоварвания, тогава формулата за перфектно дишане не съществува за тях, така че експертите съветват да дишате, докато се чувствате комфортно. Не забравяйте, че ако по време на тренировка започнете да се задавите - професията е твърде трудна за вас и е по-добре да я прекъснете.

Как да дишаме по време на упражнения за сила

Основното правило е да се направи усилие за издишване. Това правило може да бъде заобиколено само от опитни спортисти, които се занимават с фитнес повече от 5-7 години. Например, сложни координационни движения се извършват със затаен дъх.

Ако при извършване на упражнение пръстите не се поставят на пода, а на топката, е доста проблематично да се поддържа баланс в тази позиция. В такава позиция те се задържат само за 10-15 минути, а ако не дишате през това време, е по-лесно да се изпълни.

След такива упражнения трябва да “дишате”: няколко минути просто вървете по бягащата пътека.

Как да дишаме правилно по време на упражнения, които развиват гъвкавост

Когато извършвате упражнения за разтягане, дишането трябва да бъде възможно най-равномерно, дълбоко и спокойно. Такова дишане ще ви помогне да се отпуснете и да концентрирате вниманието.

Тъй като мускулните влакна се разтягат точно в момента на релаксация, е важно винаги да следвате дъха, а не да го забавяте, защото това може да предизвика напрежение.

Необходимо е да се опитате да дишате със стомаха, такова дишане ще увеличи кръвообращението в мускулите.

Ако се навеждате напред, вдишвайте, когато тялото се изправи, и издишайте при огъване напред.

Как да дишаме по време на плуване

Вероятно основната трудност, пред която са изправени начинаещите плувци, е необходимостта от издишване във водата. На първо място, това действие е толкова неприятно, че човек започва да се паникьосва и задържа дъха си, вместо да пуска мехурчета във водата с устата и носа си.

Може да попитате, защо дори издишате във водата, ако можете перфектно да държите главата си над водата? Всъщност, ако не изпускате въздуха във водата, няма да стигнете далеч и ще се чувствате уморени след 20-30 метра.

Също така, ако пренебрегвате правилата за правилно дишане по време на плуване, можете да увредите мускулите на гърба и шията, които в този случай са в постоянно напрежение.

Когато плувате, дишайте бързо през устата си, така че белите дробове да се пълнят напълно с въздух. Издишайте дълго през устата и носа - това ще помогне да се отървете от водата, която е паднала в ноздрите.

Да се ​​научиш правилно да дишаш по време на тренировка може да бъде доста трудно и отначало постоянната концентрация на дишането може да се отразява и да се гневи. Но когато за първи път преодолеете разстоянието без прекъсвания, ще дойде осъзнаването, че всички усилия не са напразни.

Как да дишаме по време на тренировка

По време на пълно и дълбоко дишане, което съпровожда всяко бързо движение, най-добре е да държите ръцете си върху колана, както е показано на фигури 1 и 2. Въздухът трябва да влиза в белите дробове и да излиза от тях единствено поради разширяването и спускането на гърдите, а не коремните движения. стена или въздух през носа или устата.

По-ниските ребра трябва да се раздалечат настрани, а ребрата да се издига нагоре, подобно на удължен хармоник. Силата на ръцете по време на това движение може да бъде полезна, ако те натискат надолу върху костите на бедрото. Поради празното пространство, образувано в гърдите, въздухът се втурва надолу, само ако ноздрите са широко отворени.

След като се вдишат, мускулите, които разширяват гръдния кош, се отпускат и последното се спуска поради собствената си гравитация, изтласквайки разваления въздух от белите дробове през носа. За да се направи издишването още по-пълно, е полезно да затегнете възможно най-ниските ребра и да отпуснете коремните мускули.

Тихо нос дишане

Между вдишването и издишването не трябва да има и най-малка пауза. Въздухът трябва винаги да се движи навътре или навън. Носът трябва да играе пасивна роля и само да позволява на въздуха да се движи в двете посоки. Ноздрите по време на вдишване трябва да се разширят добре. Правилното дишане е почти безшумно. Ето защо, издърпването във въздуха с носа, подушване, свистене или духане на устата ви е грешно: всеки такъв шум е знак за стесняване на дихателните пътища. Гръдният кош играе ролята на мехове, най-добрият начин да се гарантира обмен на газове. Необходимо е да се диша през носа, но не с носа, а с помощта на гърдите.

Грешки в дишането и измерване на белодробния капацитет

Грешка е да се мисли, че издърпването на гръдния кош и издърпването на раменете, както направихте с старомодното „дълбоко дишане“, помагат за достъп до големи количества въздух. Това води до прекомерно мускулно напрежение, което не увеличава капацитета на белите дробове, а само променя тяхната форма поради образуването на кухини между лопатките.

Дълбокото дишане се препоръчва в многобройни книги и винаги се описва по същия начин, а именно рано сутрин да стои пред отворен прозорец и да поеме определено количество пълни вдишвания, свързани най-вече със задържане на дъх, но не и с упражнения. Дълбокото изтичане изобщо не се споменава.

Напълно неправилно е да се вдишат дълбоко в спокойно състояние без предишни интензивни движения. Дълбокото дишане ще бъде много по-пълно, много по-лесно да се постигне и достави чувство на облекчение, вместо чувство на умора, когато се комбинира с упражнение, което води до повишен достъп на въздуха до белите дробове.

Не трябва да забравяме, че най-добрият начин за дишане по време на гимнастиката е, че е безпристрастно и естествено, при което най-голямо количество газове се сменя в белите дробове с най-ниското напрежение и в най-краткия срок. Изкуственото забавяне на дишането ви причинява прекомерно напрежение в сърцето. Вертикалното разширяване на гръдния кош създава съществена част от спокойния дъх.

Раменете трябва да се повдигат само заедно с горната част на гърдите, която се простира на няколко сантиметра от нея. Най-удобно и дълбоко издишване се прави, когато долните ребра попаднат (с отпусната корема).

Вертикалното разтягане на гърдите има най-голяма стойност, така че е ясно, че измерването на капацитета на гърдата с хоризонтално прикрепена лента, както обикновено се прави, не може да даде задоволителни резултати. Ако някой има измерен обем на гърдата между изтичането и вдишването, разликата е по-голяма от 13 cm, тогава това трябва да се дължи не на увеличаване на капацитета, а само на удебеляване на мускулите в нишата между лопатките.

Съотношението във времето между движението и дишането

Дълбоки вдишвания и издишвания, съчетани с различните движения, които съставят десетте упражнения, трябва да се изпълняват като споменатите по-горе спокойни, дълбоки вдишвания, директно придружаващи всяка от петте бързи упражнения.

Движенията на краката и тялото, в пет бавни упражнения, трябва да се извършват в съответствие с естественото, свободно и пълно дишане. Но в момента, когато торсът, когато се огъва или завърта, заема крайната си позиция, понякога е трудно да продължи да се вдишва до момента, в който движението на тялото променя посоката си.

В никакъв случай не трябва да задържите дъха, а веднага да започнете да издишате, т.е. дори миг преди началото на този преходен момент. Тази забележка се отнася за второто, третото и четвъртото упражнение. Винаги е по-изгодно да прекарате малко повече време при издишване, отколкото при вдишване.

Между първите пет бавни упражнения не трябва да се прави почивка или пауза, всеки от тях трябва да завърши с издишване. Новото упражнение, разбира се, започва с дъха, който веднага го следва.

След всяко от петте гореспоменати упражнения трябва да се направи две или три дълбоки дишания, а ръцете винаги да са на колана. По време на последното издишване краката заемат първоначалната позиция, изисквана от следното упражнение.

При тези бързи упражнения движенията на торса и крайниците се извършват бързо и след известно умение, те се извършват още по-бързо. Едновременното спокойно и пълно дишане трябва да се извърши напълно независимо от скоростта на тези движения.

Обичайните грешки на начинаещите са в това, че те или, прилагайки се към бързи движения, изпълняват кратки, дихателни движения или задържат дъха си. Когато при придобиването на опит те започват да несъзнателно произвеждат пълно и независимо дишане, тогава все по-голям брой движения ще падне на един дълбок дъх.

Докато, накрая, осем двойни движения съвпадат във времето с едно дълбоко дишане: четири с вдишване и четири с издишване, или три с вдишване и пет с издишване. В последния случай движението по време на вдишване ще бъде малко по-бавно, а издишването - по-бързо.

Начинаещите, за да научат правилната система за дишане, могат да се упражняват в него, докато вървят по улицата, например по пътя към услугата. По време на вдишване могат да се предприемат три или четири стъпки и от четири до шест по време на издишване. С известно умение броят на стъпките може да бъде увеличен, но при издишване винаги трябва да правите една или две стъпки.

Кратка система на Мюлер - 5 минути на ден
Как да правите упражненията правилно
Комплекси за упражнения

Как да дишаме Правилното дишане по време на тренировка:

Преди няколко дни моят редовен читател ме помоли да ви кажа как да дишате правилно, когато правите физически упражнения. Наистина оценявам читателите си, затова реших да напиша статия на тази тема. Нещо повече, много хора, които дойдоха във фитнеса рано или късно, започват да питат: „Правилно ли дишам? Как? Защо нямам достатъчно въздух.

Знам тази тема. Проблемът е, че има различни гледни точки за някои нюанси, като дишането по време на йога.

Ще разкажа всичко от моя опит и от чувствата си, тъй като съм преживял всичко на себе си.

Правилно дишане по време на тренировка

Това е много важно! Ще се опитам да обясня по-просто. По време на тренировка мускулите работят (свиват) и започват да консумират кислород интензивно. Ако няма достатъчно кислород, ще започнете да се задавят.

Някои може да кажат: "без значение как дишате, най-важното е просто да дишате." Това е същото като да казвате на щангист: „просто вдигнете щангата горе, но както зависи от вас“, или кажете на счетоводителя: „пребройте парите, както желаете, и изпратете заплатата по свое усмотрение“.

Правилната техника на дишане може да се различава от вида на физическата активност. Идентифицирах следните видове товари:

- Йога и други подобни.

Как да дишаме при бягане

По време на работа е необходимо да се вдишва и издишва през носа или да се вдишва през носа, и да се издиша през устата. Това е задължително.

В този случай е трудно да се опише правилната дихателна техника, тъй като има много фактори, които влияят на резултата (например скоростта и темпото на състезанието). Като цяло можете да кажете следното: най-важното е да намерите своя ритъм на дишане, който ви харесва. Сайтът има статия, така че няма да спирам тук. Между другото, намерих интересна информация, може би ще ви бъде интересна!

Как да дишаме по време на тренировка

В този случай ще дам следната препоръка. Упражненията трябва да се извършват на издишване, когато се връщат в изходна позиция - вдишвайте. И така нататък.

Не можете да задържите дъха си по време на тренировка, но има и изключения. Понякога упражненията включват задържане на дъха.

Желателно е да се диша гладко: продължителността на вдишването е приблизително равна на продължителността на издишване. Такова дишане успокоява нервната система и нормализира натиска.

Как да дишаме по време на силовите тренировки

Всъщност този елемент не се различава много от предишния. Само товарът е по-съществен и често се използват допълнителни тежки снаряди (гири, тежести, щанги).

Упражнение - издишване;

Върнете се в началната позиция - вдишайте.

Но по време на силовите упражнения дишането е по-интензивно, необходим е повече кислород, без който мускулите ще откажат да работят. Вдишването трябва да става дълбоко, а издишването - в зависимост от скоростта на упражнението.

Между другото, аз лично отивам във фитнеса сега и правя едно упражнение там, където дишането се извършва в обратен ред. Упражнете следното:

- Изходната позиция е кракът да стои настрана, в ръцете на чайника. Трябва да вдигнете раменете си

За да се вдигнат раменете на издишването е трудно, а при вдишване, напротив, е удобно, тъй като гръдната клетка се издига и допринася за вдигането на товара.

Как да дишаме, когато правим йога

Това е може би най-интересният случай. Йога упражнения са неразривно свързани с дихателните техники. Когато се описва комплекс, състоящ се от n-ти брой асани (позиции), ясно се посочва как да дишаме правилно.

Като правило, редуващи се вдишвания и издишвания. Едно упражнение - вдишване, следващото упражнение - издишайте. Но понякога в тази верига се изпълняват упражнения по време на задържането на въздух (неподготвените хора рядко го правят за първи път).

Между другото, аз практикувах малко йога, а сега понякога практикувам. Препоръчвам набор от упражнения ". Той се практикуваше и аз съветвах всички.

Статията свършва. След като я прочетете, научихте как да дишате правилно, когато извършвате различни физически упражнения.

Дишането е много важен елемент от обучението, необходимо е да му се обърне необходимото внимание, ако искате да постигнете високи резултати. Много е полезно да се прави гимнастика сутрин, като се изпълняват специални дихателни упражнения.

Препоръчвам ви да се запознаете с една популярна тенденция. Кликнете върху връзката и проучване.

Ще се видим скоро! Желая ви щастие и здраво тяло!